バナナと厚揚げのごま和え
297 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナと厚揚げのごま和えは、甘みと香ばしさが合わさる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- このレシピはカリウムを多く含む組み合わせで、カリウム480mgが体内のナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 大豆製品の厚揚げでたんぱく質やカルシウムも補給でき、説明内のカルシウム355mgが骨の健康維持をサポートします。
- 味付けは醤油少なめで白すりごまの風味を活かしており、減塩を続けたい方でも満足感を得やすい工夫です。
- 今日からは厚揚げを温かいまま和えて、食べる直前にバナナを加えると食感が良く続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げ処理→バナナ加熱→ごまで和える→盛り付け
- 1
厚揚げの下準備をします。熱湯をまんべんなく表面にかけて油を落とし、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。熱いのでやけどに注意し、幅2〜3cmのひと口大に切ります。
ポイント：熱湯で表面の油を取ると味がなじみやすくなります。
- 2
厚揚げを温めます。小鍋に湯を沸かして切った厚揚げを入れ、火加減は中火（鍋底から小さな泡が出る程度）で1〜2分さっと加熱します。表面に温かさが残る程度でざるに上げて水気を切ります。
ポイント：短時間で加熱するとふんわりした食感を保てます。
- 3
バナナを加熱します。皮をむいてそのまま沸騰した湯に入れ、火はやや弱め（小さな泡が続く程度）で30秒〜1分ほど温めます。色が少し濃くなり表面がやわらかくなれば取り出して粗熱を取ります。
ポイント：加熱を短くして崩れを防ぎ、やわらかさを確かめてください。
- 4
切って和えます。温かい厚揚げはそのままの大きさで、バナナは縦半分にしてから1cm幅程度の斜め切りにします。ボウルに厚揚げ・バナナ・白すりごま・砂糖・醤油小さじ1/2を入れ、ゴムベラや大きめのスプーンでやさしく混ぜます。
ポイント：やさしく混ぜるとバナナが崩れず見た目よく仕上がります。
- 5
味を調えて盛り付けます。全体を混ぜたら味見をして砂糖や醤油で微調整します。塩味を足すときは少量ずつ加え、加えたらよく混ぜて再度味を確認してから器に盛り、温かいうちにお出しください。
ポイント：少しずつ加えることで減塩を保ちながら好みの味に整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、24時間以内に食べ切ることをおすすめします。バナナは時間とともに色が変わりやすいです。
- 作り置きする場合は厚揚げを温かいまま和えて保存し、提供直前にバナナを加えると食感が保てます。
- バナナの代わりにりんごの薄切りでも甘みは出ますが、食感が異なるため加熱時間や切り方を調整してください。生のまま使えます。
- 甘さや塩味は少量ずつ足して味を整えてください。減塩を優先する場合は醤油を控えめにしてごまの風味で満足感を出します。
- 本品はカリウム（480mg）を多く含むため高血圧対策に適していますが、腎機能に制限がある方は摂取量について医師にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 297 kcal
- たんぱく質
- 14 g
- 脂質
- 16.4 g
- 炭水化物
- 28.5 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 480 mg
- カルシウム
- 355 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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