オクラと鮭の卵とじ

Name: オクラと鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

271 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭の卵とじは、だしでふんわり仕上げたやさしい味わいで、低糖質や血糖値が気になる方に向く主菜です。
オクラの食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにするのを助けます。
生鮭と卵で良質なたんぱく質が摂れ、1食でたんぱく質が約32.8gあるため満足感が得やすいです。
塩分は約1.6gのため、塩分制限がある方は調味で調整すると使いやすくなります。
まずは野菜（オクラ）から先に食べる『ベジファースト』を意識して、毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→調味する→卵でとじる→盛り付ける

1
オクラ80gはまな板に置き、塩を少々まぶして手でこすり（板ずり）、表面の産毛と汚れを取ります。ヘタの硬い部分は包丁で切り落とし、幅4〜5mmの輪切り（小口切り）にします。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を拭き、骨があればピンセットで抜きます。骨を抜くときは身を崩さないようにゆっくり作業してください。
ポイント：板ずりで表面を整えると色がよくなり、ぬめりが適度に取れて食感がよくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に軽く泡が出る程度）にかけます。沸騰直前、鍋の縁に小さな泡が立つくらいになったらオクラと鮭を入れます。再び沸騰したら火を弱め（弱めの中火：泡が小さく静かになる程度）て約3分煮てください。鮭の表面が白っぽくなれば火の通りの目安です。出てきたアクはスプーンで取り除きます。
ポイント：煮すぎると鮭が崩れるため、白くなったら火加減を落として扱いやすくします。
3
煮えている鍋に醤油小さじ1を鍋肌（鍋の内側の縁）から回し入れ、菜箸で軽く混ぜて味をなじませます。味見をして醤油が強ければ火を弱めて10〜20秒ほど煮るか、だしを少量足して調整してください。煮汁は卵でとじるので完全に煮詰めず、煮汁が半分以下にならないように注意します。
ポイント：一度に醤油を入れてから味を確認すると塩分調整がしやすくなります。
4
卵2個をボウルでよく溶きほぐします。鍋の煮汁が静かに揺れる程度の弱火にしてから、溶き卵を鍋肌から回し入れてください。卵が表面で半熟になってふんわり固まったら火を止め、余熱で30秒〜1分ほど置いて火を通します。強火で入れると卵が固くなるので必ず弱めの火で仕上げます。
ポイント：弱火で回し入れると卵がふんわり仕上がり、食感がよくなります。
5
火を止めて鍋を1分ほど落ち着かせ、器に盛り付けます。温かいうちに食べると卵のふんわり感と鮭の風味が最も感じられます。食べる順はオクラなどの野菜→鮭や卵などのたんぱく質を意識すると血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。
ポイント：温かいうちに盛ることで卵の食感と風味が引き立ちます。