バナナとツナのサラダ
182 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナのやさしい甘みとツナのうま味が合わさる、さっぱりとした副菜で高血圧や減塩を意識する方に向きます。
- バナナや野菜に含まれるカリウムが480mgあり、余分なナトリウム（塩分）を体外に出すのを助けます。
- ツナは脂質が少ない魚たんぱくで、満足感を保ちながら総脂質を抑えるのに役立ちます。
- 塩分は0.5gに抑えていますが、素材のうま味で満足感ある味わいに仕上げています。
- ツナとドレッシングをあらかじめ合わせておき、食べる直前にバナナを切って和えると続けやすいです。
材料（1人分）
- バナナ
- 1本
- ツナ水煮
- 1/2缶
- オリーブ油
- 小さじ2
- 酢
- 小さじ2
- 塩
- 少々
作り方
大まかな流れ切る→水気を切る→ドレッシング作り→和える
- 1
バナナの皮をむき、横にして1cm幅の輪切り（輪の形に切る）にします。幅をそろえると食感が均一になります。切るとバナナは空気で茶色くなりやすいので、作業は手早く行ってください。
ポイント：幅をそろえると食感が均一で見た目もきれいになります。
- 2
ツナ水煮は缶のふたを開け、汁ごとボウルに移してスプーンで押して余分な液を落とします。さらにキッチンペーパーで包んで軽く押し、液が出なくなるまで水気を切る（液体を取り除く）と味がぼやけません。
ポイント：水気をしっかり切るとドレッシングがなじみ、べちゃっとするのを防げます。
- 3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンで数十回混ぜます。混ぜて乳化させる（油と酢をなじませる）とまろやかになります。味見して酸味や塩味を少量ずつ調整してください。
ポイント：よく混ぜることで油と酢の味がなじみ、全体の味がまとまります。
- 4
皿にバナナを並べ、その上に水気を切ったツナをのせます。作ったドレッシングを全体に回しかけ、スプーン2本で上下を返すようにやさしく混ぜてください。バナナが崩れやすいので強くかき混ぜないよう注意します。
ポイント：やさしく混ぜるとバナナが崩れず見た目よく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で、できれば当日中に食べ切ってください。バナナは時間がたつと変色して風味が落ちます。
- 作り置きする場合はツナとドレッシングを混ぜて保存し、バナナは食べる直前に切って合わせると良いです（半日程度が目安）。
- オリーブ油が苦手な方は同量のサラダ油で代用できます。ごま油にすると風味が強くなるので量を控えめにしてください。
- 味は酢で酸味、塩で塩味を調整します。塩は少しずつ加えて混ぜてから再度味見するのが失敗しにくいです。
- カリウムが比較的多くナトリウムの排出を助ける組み合わせです。持病や腎機能に不安がある方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 8.4 g
- 炭水化物
- 28.5 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 480 mg
- カルシウム
- 8 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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