さばと玉ねぎのスープ
209 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さばのうま味と玉ねぎの甘みが合わさった、やさしい味わいのスープで、魚料理をもっと手軽に食べたい方に向いています。
- さばには良質なたんぱく質と青魚の脂が含まれ、玉ねぎのうま味とあわせて、少ない調味料でも満足感のある一杯になります。
- この一人分はエネルギー209kcal、たんぱく質17.7g、食物繊維1.5g、塩分1.3gです。
- カリウムが426mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- パンやごはんを添えれば朝食や軽めの夕食になり、野菜を足してアレンジしながら続けやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさばの水気をおさえる→さばと玉ねぎを切る→玉ねぎとさばを煮る→コンソメとこしょうで味を整える→器に盛り付ける
- 1
さばの両面をキッチンペーパーで軽くおさえ、水気を取る。食べやすい大きさの一口大に切る。
ポイント：水気を取ると臭みが取れ、味もなじみやすくなります。
- 2
玉ねぎは皮をむき、繊維に沿って薄切りにする。
ポイント：薄く切ると火が通りやすく、甘みがスープに出ます。
- 3
鍋に水250mlと玉ねぎを入れて中火にかける。煮立ったら、さばを重ならないように加える。
ポイント：煮立ってから入れると、身が崩れにくくなります。
- 4
浮いてきたアクをすくい、コンソメ小さじ1/2を加えて溶かす。弱めの中火で5分ほど煮て、さばに火を通す。
ポイント：火を止めてから少しおくと、味がしっかり染み込みます。
- 5
こしょうを少々ふって味を調え、器に盛り付ける。味を見て、足りなければこしょうで整える。
ポイント：塩分はコンソメだけで十分なので、塩は足さなくて大丈夫です。
補足（保存・代用・味の調整）
- さばは水気をしっかりおさえると、臭みが出にくくなります。
- さばは煮立ってから入れると、身が崩れにくくなります。
- アクが出たら、こまめに取ると口当たりがすっきりします。
- コンソメは塩分があるので、味見をしてから足してください。
- 骨が残っていることがあるので、食べるときは気をつけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 209 kcal
- たんぱく質
- 17.7 g
- 脂質
- 13.7 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 426 mg
- カルシウム
- 24 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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