いわしとなすの煮浸し
193 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いわしの旨みをなすが吸い込む、やさしい味わいの煮浸しで、魚をもう一品増やしたい方に向いています。
- いわしは良質なたんぱく質や脂質が摂れ、なすは水分が多くて口当たりがよいため、食事のバランスを整えたいときに役立ちます。
- この一人分はエネルギー193kcal、たんぱく質21.3g、食物繊維1.8g、塩分1.3gです。
- カリウムが627mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいままでも冷やしても美味しいので、作り置きして朝食やお弁当の副菜にしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
いわしは頭と内臓を除いて水洗いし、水気をふいて3等分に切る。なすはへたを取り、乱切りにする。
ポイント：いわしの水気をしっかりふくと、生臭さが出にくくなります。
- 2
鍋にだし、醤油、みりんを入れて中火にかける。煮立ったらなすといわしを重ならないように入れる。
ポイント：いわしは煮立った煮汁に入れると、臭みが抑えられます。
- 3
落とし蓋をして弱めの中火で10分ほど煮る。なすがやわらかくなったら火を止める。
ポイント：アクが出たら、蓋をする前に取り除きます。
- 4
そのまま冷まして味を含ませ、器に盛って煮汁を少しかける。
ポイント：冷めるときに味がしみるので、急がず置いておきましょう。
補足（保存・代用・味の調整）
- いわしは頭と内臓を除いたものを使うと手軽です。
- なすは切ったらすぐ鍋に入れると色よく仕上がります。
- 落とし蓋をすると、少ない煮汁でも味が全体に回ります。
- いわしは煮崩れやすいので、煮ている間はあまり動かさないでください。
- 冷ますあいだに味がしみるので、少し置いてから食べると美味しいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 193 kcal
- たんぱく質
- 21.3 g
- 脂質
- 9.3 g
- 炭水化物
- 8.8 g
- 食物繊維
- 1.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 627 mg
- カルシウム
- 98 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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