バナナとあじのホイル焼き
189 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナとあじのホイル焼きは、バナナの甘みとあじの旨味を蒸し焼きにしたやさしい味わいで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 青魚のDHA（血流をサポートするとされる脂肪酸）を含むあじを使い、主菜としてたんぱく質がしっかり摂れます（たんぱく質15.9g）。
- この一人分はエネルギー189kcal、たんぱく質15.9g、食物繊維1g、塩分0.6gです。
- カリウムが626mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 日常では塩を控えめにし、こしょうやレモン汁で風味を足すと減塩を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→バナナの準備→ホイルにのせる→加熱・仕上げ→仕上がり確認
- 1
あじは腹とえらの処理が済んだものを使います。キッチンペーパーで内外の水気をしっかり拭き取ってから、身の両面に浅く斜めに切り込みを入れます。切り込みは深すぎないよう皮を残しつつ約5mm程度にすると火が通りやすくなります。頭や尾はそのままでも構いません。
ポイント：切り込みを入れると身の厚い部分まで均一に火が入ります。
- 2
バナナは皮をむき、縦に半分に切るか太ければ縦に3等分にします。切る厚さの目安は約2cmです。バナナは切ると空気で変色しやすいので、切ったらすぐホイルにのせるなどして触らずに扱ってください。
ポイント：縦切りにするとあじと合わせたときに崩れにくくなります。
- 3
アルミホイル（大きめ）にあじを置き、その上か横にバナナを並べます。こしょうを少々ふり、レモン1/4個は輪切りか薄切りにして皮の好みで半分外すなどしてのせます。最後に酒（大さじ1）を上からまんべんなくかけます。
ポイント：酒は風味を出しつつ魚の臭みを抑えるので、全体にまんべんなくかけます。
- 4
ホイルの端を折りながら空気が抜けないようにしっかり閉じます。オーブンは予熱してから入れ、表示どおり約15分焼きます。フライパンの場合は中火（コンロの火力でやや強めから落ち着いた火加減）で十分に温めてから弱めの中火にして10〜12分を目安に加熱します。
ポイント：ホイルを密閉気味にすると蒸し焼きになり、身がふっくら仕上がります。
- 5
加熱後はやけどに注意してホイルを開けます。身が白くふっくらして骨から簡単にほぐれるかを確認してください。必要ならこしょうやレモン汁で味を調え、器に盛り付けて完成です。身が半透明なら火が通っていないので再加熱してください。
ポイント：身が半透明であれば火が通っていない可能性があるので、白くなっているか確認してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合はあじとバナナを別に保存すると食感が保ちやすく、食べる直前にホイルごと短時間温めると風味が戻ります。
- バナナの代わりに甘みのあるりんごの薄切りでも合いますが、風味が変わる点に注意してください。
- 味が薄く感じるときは塩ではなくレモン汁やこしょうで風味を足すと減塩のまま調整できます。
- 栄養はたんぱく質約15.9g、塩分0.6g、カリウム約626mgです。高血圧傾向の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 189 kcal
- たんぱく質
- 15.9 g
- 脂質
- 3.6 g
- 炭水化物
- 23.5 g
- 食物繊維
- 1 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 626 mg
- カルシウム
- 59 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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