バナナとぶりの南蛮漬け
285 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ぶりの旨味とバナナのやさしい甘みが酢でさっぱりとまとまる南蛮漬けで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で血流改善に役立つ成分を含み、魚の旨味で満足感が得られます。
- この一人分はエネルギー285kcal、たんぱく質18.6g、食物繊維1g、塩分0.9gです。
- カリウムが653mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 毎日続けるなら酢や醤油の量をやや減らして味を薄めにし、食べる量や頻度を調整して取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れぶりを下準備→ぶりを焼く→バナナを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け
- 1
ぶりはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取ります。分量外の塩を身に薄く振り、5分ほど置いてから余分な水分をまた押さえてください。このこまめな下準備で焼きムラを防げます。
ポイント：表面の水分を取ると焼くときに油はねや蒸れを抑え、皮がパリッと焼けます。
- 2
フライパンを中火（中くらいの熱。強火はすぐ焦げる火力）で熱し、分量外の油小さじ1を入れて全体に広げます。温まったら皮側を下にして入れ、弱めの中火（火力をやや落とした中火）で3〜4分、皮に焼き色がつくまで焼きます。
ポイント：しっかり温めたフライパンで皮側から焼くと皮がくっつきにくく香ばしくなります。
- 3
裏返してさらに2〜3分、身に火が通るまで焼きます。中心に箸を刺して透明感がなくなれば火が通った目安です。焼けたら取り出して食べやすい大きさの一口大に切ります。切るときはまな板と包丁を安定させてください。
ポイント：裏返して短時間で仕上げると身がふっくらして乾燥を防げます。
- 4
バナナは皮をむき、厚さ1.5cm前後の斜め切りか輪切りにします。切るとき包丁を濡らすと粘りにくくなります。切り終えたらすぐ漬けると見た目が保てます。
ポイント：バナナは柔らかく崩れやすいのでやや厚めに切り、漬け時間を短めにすることで食感を保てます。
- 5
耐熱でない容器に酢大さじ2、醤油小さじ1、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ少量の熱湯（材料外）で溶かし、ぬくもりが取れたら使います。焼いたぶりとバナナを入れて室温で5〜10分漬け、漬け汁ごと器に盛ってください。味に深みが足りないと感じる場合は、だしや柑橘の皮を少量加えて酸味や香りで補ってください。
ポイント：漬け時間を短くしてバナナの崩れを防ぎ、酢と香りで旨味を補います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で翌日までにしてください。バナナが柔らかくなるため長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は漬け時間を短めにし、食べる直前に漬け汁を加えて和えるとバナナの形が保ちやすくなります。
- ぶりの代わりに白身魚やサバでも代用できますが、魚の厚さや種類で焼き時間を調整してください。
- 味を薄めたいときは酢を減らして水で薄め、酸味が弱まった分は砂糖で調整すると塩分も控えめになります。
- 本品はDHA・EPAを含むぶりとカリウム653mgを含むバナナの組み合わせで、減塩を心がけると高血圧対策に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 285 kcal
- たんぱく質
- 18.6 g
- 脂質
- 14.3 g
- 炭水化物
- 24.7 g
- 食物繊維
- 1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 653 mg
- カルシウム
- 12 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
