バナナと鶏むね肉のきんぴら
260 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナと鶏むね肉のきんぴらは、甘さと肉の食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉は低脂質で高たんぱく、1品でたんぱく質25.2gが摂れるので筋肉維持や満足感に役立ちます。
- バナナに含まれるカリウムは741mgで、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくして血圧対策に貢献します。
- 塩分は調味合わせて1.9gと控えめなので、減塩食の一品として献立に取り入れやすいです。
- 日常的には鶏だけ先に作っておき、食べる直前にバナナを合わせると味と食感が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→焼く→味付け→仕上げ
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂肪を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維を断つように斜めに包丁を入れて厚さ約5mmのそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にします。切ったら塩はふらず、そのまま使います。切るときはまな板をしっかり押さえ、包丁は滑らせるように入れるときれいに切れます。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ると加熱後もやわらかくなります。
- 2
バナナは皮をむいて縦半分に切り、さらに幅約5mmの細切りにします。バナナは柔らかいので力を入れすぎず、まな板に押し付けないように包丁を引くように切ると崩れにくいです。切ったらすぐ使うか、短時間ならラップで覆って変色を防いでください。硬すぎる場合は薄めに切ると馴染みます。
ポイント：バナナは加熱で崩れやすいので切り方と扱い方を優しくします。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）で温めます。油の表面が軽く波立ったら香りが立った合図です。油が温まったら鶏肉を重ならないように並べ入れます。焦げ付かせないように入れたらしばらく触らず、表面に焼き色がつくのを待ちます。
ポイント：油を温めてから具を入れると鶏肉がくっつきにくく、焼き色がつきやすくなります。
- 4
鶏肉を中火で片面約1分焼き、表面に薄い焼き色がついたら裏返します。全体で2〜3分を目安に中心が白っぽくなるまで火を通します。焼きすぎると固くなるので短時間で仕上げます。ほぼ火が通ったら弱火にし、バナナを加えてさっと混ぜます。
ポイント：短時間で火を通すことで鶏肉が固くなるのを防ぎます。
- 5
弱火にした状態で醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に絡めて30〜60秒ほどで照りが出たら火を止めます。バナナは加熱しすぎると崩れるので手早く混ぜ、味がなじんだら器に盛って完成です。焦げやすいので強火にはしないでください。
ポイント：短時間で味を絡めるとバナナの形と風味が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。バナナの食感と香りが落ちやすいです。
- 作り置きする場合は鶏肉だけ別に調理し、食べる直前にバナナを合わせると風味が保てます。
- 醤油やみりんは減塩や減糖タイプを使うとさらに塩分や糖質を抑えられます。味は少しずつ足して調整してください。
- バナナは熟しすぎると崩れやすいので、やや黄色で斑点が少ないものを使うと扱いやすいです。
- 本品は高たんぱくでカリウム（体内の余分なナトリウムを排出しやすくする成分）を含むため減塩食の一助になります。腎臓疾患などでカリウム制限がある方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 260 kcal
- たんぱく質
- 25.2 g
- 脂質
- 6.1 g
- 炭水化物
- 28.5 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 741 mg
- カルシウム
- 14 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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