バナナと豆腐のチーズ焼き
371 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナと豆腐のチーズ焼きは、チーズのコクとバナナのやさしい甘みが合わさった温かいおかずで、朝食や軽めの夕食に向いており高血圧や血流改善を意識する人に適しています。
- 本品はカリウム（480mg）が含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策の一助になります。
- 大豆たんぱくを含む木綿豆腐は血管の健康をサポートする食品で、たんぱく質が補える点が血流改善を意識する食事に役立ちます。
- カルシウム398mgも含むため骨の健康を支える要素があり、チーズの風味で減塩でも満足感が得やすくしています。
- 毎日続けるなら塩は控えめにして黒こしょうやレモン汁で香りをつけるなど味の工夫をして取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→チーズのせ→加熱する→盛り付け
- 1
豆腐（木綿豆腐150g）はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いてその上に皿や缶などの重しをのせて約5分おき、水を抜きます（重しで押す作業）。表面を手で触れてべちゃつきがなくなれば十分です。バナナ1本は皮をむき、幅1〜1.5cmの斜め切りにします。切るときは転がらないよう片手で押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：豆腐の水気を程よく取ることで焼いたときにべちゃつかず形が崩れにくくなります。
- 2
耐熱皿またはフライパンにオリーブ油小さじ1を薄くのばします。油はキッチンペーパーで全体に伸ばすとムラが出にくいです。水気を切った豆腐を焼き色を付けたい面を上にして向きを揃え並べ、そのすき間にバナナの切り口を上にして並べます。豆腐とバナナが重ならないように間隔をあけると均一に火が入ります。
ポイント：並べ方を整えることで加熱ムラを防ぎ、見た目もよく仕上がります。
- 3
並べた上にピザ用チーズ40gを全体に均等にのせ、最後に塩こしょう少々をふります。塩は控えめにすることを意識してください。チーズは隙間を埋めるように広げると溶けたときにまとまりやすくなります。塩こしょうは少しずつ振って味を確認しながら調整します。
ポイント：チーズを均等にのせると溶けたときに全体に味と香りが行き渡ります。
- 4
オーブントースターや予熱したオーブン200℃なら約6〜8分、チーズが溶けて薄く焼き色が付くまで焼きます。フライパンを使う場合は弱めの中火（中火はコンロの中間〜やや強め）にして蓋（ふた）をして3〜5分、チーズが溶けてふちに軽く色が付いたら火を止めます。焼きすぎるとバナナがとろけるので焼き色とチーズの溶け具合を目安にしてください。
ポイント：短時間で加熱することでバナナの形が残り、チーズの風味を生かせます。
- 5
焼き上がったらヘラで端からそっとはがしながら器に盛ります。バナナと豆腐は温かいうちは崩れやすいので、ヘラを滑らせるように使い、盛り付け後にお好みで黒こしょうや刻んだハーブを少量ふってください。
ポイント：優しく扱うことで見た目を保ちながら温かいうちに提供できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内に食べ切ることをおすすめします。時間がたつとチーズの風味や食感が変わりやすいです。
- 作り置きする場合は並べた状態で焼く前に冷蔵保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が保てます。
- 絹ごし豆腐を使う場合は水分が多いので、よりしっかり（長めに）水切りをしてください。食感が変わる点に注意してください。
- 味の調整は塩を控えめにし、黒こしょうやレモン汁少々で香りを足すと減塩でも満足感が出ます。
- 栄養面はカリウム（480mg）やたんぱく質が摂れるため高血圧や血流改善を意識した献立に適していますが、持病のある方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 371 kcal
- たんぱく質
- 21.8 g
- 脂質
- 23.1 g
- 炭水化物
- 28.5 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 480 mg
- カルシウム
- 398 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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