納豆ときゅうりのマリネ
211 kcal塩分 0.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 納豆のうま味ときゅうりのみずみずしさを、さっぱりした酢の味でまとめた副菜で、手早く一品足したい方に向いています。
- 納豆はたんぱく質や食物繊維を含み、きゅうりは水分とカリウムを含むので、軽やかに栄養を補えます。
- この一人分はエネルギー211kcal、たんぱく質8.5g、食物繊維5.4g、塩分0.5gです。
- カリウムが499mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんのお供や、肉や魚の主菜の付け合わせにして、食卓に気軽に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→マリネ液を作る→納豆ときゅうりを加える→やさしく混ぜる→盛り付け
- 1
きゅうりは洗ってへたを落とし、薄い輪切りにします。
ポイント：厚さをそろえると味が均一にしみます。
- 2
ボウルに酢、オリーブ油、塩こしょうを入れ、よく混ぜてマリネ液を作ります。
ポイント：油が分離しないよう、泡立て器か箸でしっかり混ぜます。
- 3
マリネ液に切ったきゅうりを入れ、軽く全体にからめます。
ポイント：先にきゅうりに味をなじませると、納豆の粘りが出にくくなります。
- 4
納豆をそのまま加え、やさしく混ぜ合わせます。
ポイント：混ぜすぎず、数回返す程度にすると粘りが抑えられます。
- 5
器に盛り付けて完成です。
ポイント：食べる直前に混ぜ直すと、全体がなじんで食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 納豆は混ぜすぎると粘りが強く出るので、最後に軽く混ぜます。
- きゅうりは薄く切ると、マリネ液がなじみやすくなります。
- 付属のタレは使わないので、塩分を控えたい方にも向きます。
- 作りたてでも、冷蔵庫で10分ほど置いても美味しく食べられます。
- 酸味が強いときは、オリーブ油を小さじ1ほど足して調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 211 kcal
- たんぱく質
- 8.5 g
- 脂質
- 16.6 g
- 炭水化物
- 9.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 499 mg
- カルシウム
- 67 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
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