バナナと厚揚げの卵とじ
335 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナと厚揚げの卵とじは、やさしい甘さとふんわりした卵の食感が楽しめる煮物で、減塩や血圧が気になる方にも向いています。
- この一人分はエネルギー335kcal、たんぱく質24.5g、食物繊維1.3g、塩分1.5gです。
- カリウムが561mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- カルシウムが296mg含まれており、骨の健康への配慮にも期待できます。
- 調味は醤油少なめで味見をしながら調整し、日常的に塩分を控える工夫として取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→アク取り→調味→卵でとじる
- 1
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きします（油抜き：表面の油分を取ること）。布巾やキッチンペーパーで軽く押さえて水気を切り、1.5〜2cm角のひと口大に切ってください。バナナは皮をむき、厚さ1cm程度の斜め切りにして器に並べておきます。卵は小さいボウルで殻が入らないように割りほぐしておきます。切るときは手を切らないように注意してください。
ポイント：バナナを半分量にして、加熱で味が和風に馴染みすぎないよう仕上げに添えることで甘さを活かします。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、中火（中くらいの強さの火）で温めます。鍋の縁に小さな泡が出てきて全体が揺れる程度（沸騰直前）になったら厚揚げを加えます。再び弱めの中火に落とし、強火にしないで静かに煮てください。強く煮ると厚揚げが崩れやすくなるので、鍋底にふつふつと小さな泡が立つ程度を目安にします。
ポイント：最初から強火にすると厚揚げが崩れるため、沸騰後は火を弱めて煮ることが大切です。
- 3
煮ている間に表面に白っぽいアクや油の浮きが出たら、菜箸やスプーンでやさしく取り除きます。アクは表面に集まるので、具をかき回さず上に浮いた部分だけをすくうようにします。目安は1〜2分ほど静かに煮てから確認してください。取りすぎて具を触りすぎないよう注意します。
ポイント：アクを取ると見た目と風味がよくなりますが、具を触りすぎないようにしてください。
- 4
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、菜箸で軽く混ぜてだしに行き渡らせます。入れた直後は香りが立つので強く煮立てず、15〜30秒ほど静かに火を通してください。味見をして塩気が足りなければ、少量ずつ醤油を足して調整します（減塩を心がける場合は少しずつ加えると安全です）。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが残り、少しずつ加えると塩分を調整しやすくなります。
- 5
溶き卵を鍋の中央から回し入れ、菜箸で大きく2〜3回だけかき混ぜます。ふたをして弱火（火を弱くした状態）で30秒〜1分ほど蒸らし、卵が半熟〜固まったら火を止めます。余熱で好みの固さに整え、器に盛り付けてから切っておいたバナナを上にのせてください。煮過ぎると卵が硬くなるので短時間で仕上げるのがコツです。
ポイント：バナナは煮ずに仕上げにのせることで甘みが際立ち、和風のだし味と馴染みすぎず食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵で密閉容器に入れ、翌日まで保存してください。再加熱は弱火で短時間に温め、卵が硬くならないよう注意します。
- 作り置き：卵でとじる前の状態（だしごと）で冷蔵保存し、食べる直前に卵でとじると食感がよく保てます。
- 代用：厚揚げの代わりに絹厚揚げや水切りした木綿豆腐でも作れますが、崩れやすいので扱いは優しくしてください。
- 味の調整：だしの塩分やバナナの甘みで味が変わるため、醤油は少量ずつ加えて必ず味見してください。
- 健康面の一言：本品はカリウム561mg、カルシウム303mgの記載があり、塩分は控えめ（1g）として調整されています。個別の医療助言は担当医にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 335 kcal
- たんぱく質
- 24.5 g
- 脂質
- 21.6 g
- 炭水化物
- 12.5 g
- 食物繊維
- 1.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 561 mg
- カルシウム
- 296 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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