きのことサバ缶の和え物

Name: きのことサバ缶の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

228 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのことさば缶の和え物は、しめじのやさしい歯ごたえとさばの旨味が合わさった、あっさり食べやすい副菜で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
さば缶の良質な脂とたんぱく質が摂れるため、満足感が得られやすく間食を控えたい方に役立ちます（たんぱく質23.9g）。
しめじに含まれる食物繊維が4.5gあり、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
塩分は控えめ（1.7g）なので、減塩を意識している方でも取り入れやすい一品です。
食べるときは野菜やきのこを先に食べるベジファーストを続けると、血糖値対策の効果を高めやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→しめじをほぐす→さばの水気を取る→調味して和える→仕上げ

1
しめじは石づき（根元のかたい部分）を指で折るように取り、手で小房にほぐします。傷んだところがあれば取り除いてください。洗うと風味が落ちて水っぽくなるので、基本は洗わずにほぐすだけで大丈夫です。
ポイント：石づきを取ってほぐすと食感がよくなり、余分な水分を防げます。
2
小房の大きさをそろえます。大きければ縦に半分に切り、さらに細かくしたければ縦に裂きます。目安はひと口で食べられる大きさにすることと、均一にすると味がなじみやすくなります。包丁の扱いに慣れない場合はキッチンばさみで切ると安全です。
ポイント：大きさをそろえると加熱をしない和え物でも食感と味のなじみが良くなります。
3
さば水煮缶は缶切りで開け、身と汁ごとボウルに出します。キッチンペーパーで身の上から軽く押さえ、表面の水気を取ります。全部の汁を切ると乾くので、30秒以内に押さえる程度にし、身をつぶさないように注意してください。
ポイント：水気を軽く取ると和えたときに水っぽくならず味がぼけにくくなります。
4
ボウルにほぐしたしめじとさばを入れ、醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を加えます。箸またはスプーンで下から返すようにやさしく混ぜ、さばの身を大きく崩し過ぎないようにします。混ぜたら味をみて足りなければ醤油を少量足します。
ポイント：やさしく混ぜることでさばの食感を残し、全体に均一に味がつきます。
5
最後にかつお節1gを全体にふりかけ、もう一度軽く混ぜて味を確認します。食べる直前に和えることでしめじの水分が出にくくなり、風味も保たれます。保存する場合は別にしておき、食べる直前に合わせてください。
ポイント：かつお節を最後に加えると風味が立ち、水っぽくなるのを防げます。