バナナと鮭のおろし和え
446 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やさしい酸味とほのかな甘さで食べやすい副菜で、高血圧や血流改善、減塩が気になる方に向いています。
- バナナと大根に含まれるカリウムが760mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 生鮭に含まれるDHAとEPAが血流改善に働き、たんぱく質は1人分で26.1gとしっかり摂れます。
- 塩分は1.6gに抑えた味付けで減塩を意識しつつ、風味はポン酢とかつお節で補います。
- 今日からはポン酢を別添えにして和える直前にかけると、味が落ちにくく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→バナナをゆでる→鮭を加熱→大根おろしで和える→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水けをしっかりとおさえます。骨があればピンセットで抜き、触って骨を確認してください。大根おろしは袋や計量カップで60gを量り、使う直前まで冷蔵庫で冷やしておくと水っぽくなりにくいです。
ポイント：鮭の水けを取ると臭みが減り、安全に調理できます。
- 2
バナナは皮をむき、太さをそろえて幅1.5〜2cmの輪切りにします。鍋に湯を沸かし（沸騰＝強く泡が出る状態）、沸騰したらバナナを入れてタイマーで30〜40秒計り、すくってざるに上げて余分な湯を切ります。柔らかくなり過ぎないのが目安です。
ポイント：短時間でゆでるとバナナの形が残り、食感がよくなります。
- 3
同じ湯か新しい湯に鮭を入れ、中火（中くらいの火力）で約3〜4分加熱します。身の色が白っぽくなり、箸で軽くほぐれるようになれば火が通った合図です。大きさにより時間が変わるので、固くなりすぎないよう様子を見てください。
ポイント：中火でじっくり加熱すると身がふっくら仕上がります。
- 4
大きめのボウルにゆでたバナナ、ほぐした鮭、大根おろし60gを入れます。最後にポン酢大さじ1を回しかけ、ゴムベラや菜箸でやさしく全体を和えます。味見をして酸味や塩味を調整してください。和えるときは強く混ぜすぎないようにします。
ポイント：ポン酢は和える直前に加えると水っぽくならず風味が保てます。
- 5
器にそっと盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけます。かつお節は熱が冷めてからのせると香りが立ちます。盛り付けはやさしく行い、形が崩れないように配慮してください。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りがよく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、できれば2日以内に食べ切ってください。時間がたつと水分が出て食感と風味が落ちます。
- 作り置きする場合はポン酢を別にしておき、食べる直前に和えると水っぽくならず風味が保てます。
- バナナの代わりにリンゴ（酸味の少ない品種）でも代用できますが、食感と味わいが変わる点に注意してください。
- 味が薄いと感じたときはポン酢を少量ずつ足して調整してください。塩やしょうゆを直接足すと塩分が増えるので控えめにします。
- たんぱく質が豊富でカリウムも含まれます。血圧対策の一助になりますが、薬の調整などは医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 446 kcal
- たんぱく質
- 26.1 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 28.5 g
- 食物繊維
- 4.1 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 760 mg
- カルシウム
- 33 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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