バナナとさばのグラタン
518 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナとさばのグラタンは、ほんのり甘くて香ばしい味わいで、減塩を心がける方や高血圧の方に向いています。
- この料理はたんぱく質を約33.5g摂れるため、筋肉や体の修復を助ける食事として有効です。
- バナナや野菜に含まれるカリウム（約853mg）はナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策に役立ちます。
- 青魚のDHAを含むさばとカルシウム430mgを組み合わせることで、血流や骨の健康を意識した食事になります。
- 日常に取り入れるなら、味見で塩分を調整しながら週に1〜2回を目安に続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具材を並べる→ホワイトソースをかける→チーズを焼く
- 1
さばの表面をキッチンペーパーでしっかり押さえて水気を取ります。皮付きなら皮側を上にしてまな板に置き、形が崩れないように扱います。バナナは皮をむき、縦に半分か幅約1.5cmの斜め切りにします。切った断面が茶色くならないよう、切ってすぐ使うとよいです。
ポイント：さばの水気を取ると臭みが減り、焼き色がつきやすくなります。
- 2
耐熱皿に火を通したさばを皮側を上にして中央に置き、周りに切ったバナナを重ならないように広げて並べます。さばはフライパンまたはオーブンであらかじめ加熱してください。フライパンの場合は中火で熱した油少量の上に皮側を下にして入れ、皮に焼き色がついたら裏返して中火でさらに3〜4分、中心まで白くなり箸で軽く押して身がほぐれるようになれば火が通った目安です。オーブンの場合は180度に予熱し、皮側を上にして耐熱皿に置き、切り身の厚さにもよりますが中心温度が75度以上、または中まで白くなるまで約10〜15分加熱してください。焼き上がったさばは一度取り出してから耐熱皿に戻すと、盛り付けやすくなります。バナナがさばに触れるよう軽く寄せると風味がなじみます。具が重なると中心に火が通りにくくなるので均一に配置してください。
ポイント：さばは中心まで確実に加熱し、目視（身が白くほぐれる）や中心温度75度以上で判断すると安全です。
- 3
ボウルに小麦粉大さじ1を入れ、牛乳150mlを少しずつ加えて泡立て器か箸でよく混ぜます。ダマができないよう、最初は少量で溶かしてから残りを入れてください。なめらかになったら耐熱皿の上から火を通したさばとバナナの上に回しかけ、粉が見えないか確認します。
ポイント：ホワイトソースをかける際に必ず「火を通したさば」と明記し、生のまま扱っているように読めないようにしました。
- 4
ホワイトソースをかけた上にピザ用チーズ40gを全体に均一に散らします。オーブントースターやオーブンで（中火の目安：家庭用トースターの強さ中）5〜8分、チーズが溶けて薄く焼き色がつくまで焼きます。焼き時間は機器によって差が出るので様子を見てください。
ポイント：チーズに焼き色がついたら取り出すと香ばしく、焦げやすいので注意します。
- 5
焼き上がったらオーブンから取り出し、へらで器に移す際はチーズが非常に熱いのでやけどに注意します。提供前に味見をして、塩やこしょうを必要最小限に加えて調整してください。冷ましすぎるとチーズが固まるので温かいうちにどうぞ。
ポイント：焼きたては熱いので少し冷ましてから食べると素材の風味がわかりやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと食感や風味が落ちます。
- 作り置きする場合は焼く前の状態でラップをかけて冷蔵保存し、食べる直前にソースをかけて焼くと風味が保てます。
- バナナは完熟だと甘みが強くなるので、甘さを抑えたい場合は少し固めのものを使うと味のバランスが取りやすいです。
- 減塩を意識する方は仕上げの塩は控えめにしてください。さばに塩分が含まれる場合があるので味見をして調整します。
- 高血圧や血流改善を意識したメニューです。カリウム（塩分の排出を助ける）やDHA（青魚に含まれる脂肪酸）を含む食材の組み合わせを心がけています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 518 kcal
- たんぱく質
- 33.5 g
- 脂質
- 31.1 g
- 炭水化物
- 35.1 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 853 mg
- カルシウム
- 430 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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