いわしとねぎの雑炊
438 kcal塩分 0.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いわしの旨みがだしに溶け込み、ねぎの香りがやさしく立つ雑炊で、食欲のない日や朝食にさっと食べたい方に向いています。
- いわしからたんぱく質やカルシウム、卵からもたんぱく質がとれ、消化のよいごはんと合わせてエネルギー補給にもなります。
- この一人分はエネルギー438kcal、たんぱく質29.9g、食物繊維3g、塩分0.7gです。
- カリウムが659mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ねぎを多めに散らして香りを足したり、青じそを添えたりすると、飽きずに続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→いわしを煮る→ごはんとねぎを加える→卵でとじる
- 1
いわしは頭と内臓を除き、流水でよく洗って水気をふき、3cm幅に切ります。ねぎは小口切りにします。
ポイント：腹の中の血をしっかり洗い流すと、生臭さが残りません。
- 2
鍋にだしを入れて煮立て、いわしを加えます。3分ほど煮て、浮いてきたアクを取ります。
ポイント：沸騰したところに入れると、身が締まって臭みが出にくくなります。
- 3
ごはんとねぎを加え、全体をほぐしながら2分ほど煮ます。
ポイント：ねぎは香りを残すため、煮すぎないようにします。
- 4
溶き卵を回し入れて火を止め、ふたをして30秒ほどおきます。器に盛って完成です。
ポイント：半熟の状態で火を止めると、とろりとした口当たりになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- いわしは新鮮なものを選び、水気をふいてから切ると生臭さが出にくくなります。
- 煮ている間に出るアクは、こまめにすくい取ってください。
- ごはんは煮すぎると溶けてしまうので、2分ほどにとどめます。
- 卵は火を止めてから余熱で固めると、ふんわり仕上がります。
- 味つけはだしといわしの旨みだけなので、塩分を控えたい方にも向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 438 kcal
- たんぱく質
- 29.9 g
- 脂質
- 14.7 g
- 炭水化物
- 50 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 659 mg
- カルシウム
- 128 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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