バナナとあじのパスタ
559 kcal塩分 0.2 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナとあじを合わせたほどよい甘じょっぱさのパスタで、柔らかい食感があり高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー559kcal、たんぱく質26.4g、食物繊維5.6g、塩分0.2gです。
- カリウムが780mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青魚のあじに含まれるDHAは血流の維持を助ける働きが期待されます。
- 完熟バナナの自然な甘みを生かして塩は控えめにし、続けやすい味付けにすると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れパスタをゆでる→にんにくを炒める→あじとバナナを加える→ゆで汁で仕上げ
- 1
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、湯がしっかり沸騰したら（大きな泡が勢いよく立つ状態）スパゲッティ80gを入れます。麺がくっつかないよう最初に大きくかき混ぜ、袋の表示時間より30秒〜1分短めにゆでてください。ゆで上がりは箸で軽く持ち上げて中心に少し固さが残るくらいが目安です。茹でたらざるにあげ、お玉1杯分（約50～100ml）のゆで汁を取っておきます。
ポイント：やや硬めにゆでると仕上げでソースが絡みやすく、べたつきにくくなります。
- 2
にんにく1片は皮をむいて薄切りにします（薄めに切ると香りが出やすいです）。フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（火力はコンロ表示の中間より少し弱い程度）にしてにんにくを加えます。にんにくの香りがふっと立ち、縁がうっすら色づくまで約30秒〜1分炒めます。焦げると苦味が出るので色づき始めたらすぐ次の工程に進んでください。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので、香りが出たら素早く次へ進みます。
- 3
あじ1尾は内臓を取り、頭と骨が付いている場合は外すなど下処理をしておきます。フライパンを中火（コンロの中間程度）に上げ、皮目を下にしてあじを入れます。片面を2〜3分、裏返して1〜2分焼き、身がほぐれやすくなったら箸でほぐして大きな骨や骨片を取り除きます。バナナ1本は長さ1cm幅程度に切り、ほぐしたあじに加えてさっと混ぜ合わせます。あじは火を通し過ぎないよう手早く扱ってください。
ポイント：1人分としてあじを1尾に減らして調理量を現実的にしました。
- 4
火を弱め、取っておいたゆで汁お玉1杯分を加えます。必要ならオリーブ油を少し足して（分量内）乳化させるように混ぜ、ゆでたスパゲッティを加えて大きく混ぜます。全体がなじんだら味を見て、塩を少量ずつ加えて整え、器に盛って完成です。乳化したソースが麺にしっかり絡めば出来上がりの合図です。
ポイント：ゆで汁で乳化させるとソースがなめらかにまとまり、麺に馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷めたら密閉容器に入れ、再加熱は中火で短時間に温め直すと風味が保てます。
- 作り置きする場合はパスタの硬さが変わるので、食べる直前に温めてゆで汁で硬さを調整すると食感が戻りやすいです。
- バナナは完熟を使うと甘みで塩を控えても満足感が出ます。酸味が欲しい場合はレモンを少量絞ると味が引き締まります（分量外）。
- 塩分を控えたい方は調味の塩を極力減らし、バナナの甘みとにんにくの香りで満足感を出すと続けやすくなります。
- この一皿でたんぱく質約26.4g、カリウム約780mgが摂れますが、持病がある方や治療中の方は医師や管理栄養士と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 559 kcal
- たんぱく質
- 26.4 g
- 脂質
- 17 g
- 炭水化物
- 80.2 g
- 食物繊維
- 5.6 g
- 食塩相当量
- 0.2 g
- カリウム
- 780 mg
- カルシウム
- 70 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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