バナナとぶりのチャーハン
571 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナとぶりのチャーハンは、ぶりの旨味とバナナのやさしい甘みが混ざる主食で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- この料理はカリウム760mgが含まれており、カリウム（体内のナトリウムを排出しやすくする成分）が余分なナトリウムの排出を助けます。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、たんぱく質は1人分で28.4g摂れるため、筋肉や血流の維持に役立つ栄養を一皿で補えます。
- 今日から続けるコツは、減塩の調味で素材の風味を活かし、毎食のごはんに魚料理を組み合わせる習慣にすることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→卵とぶりを炒める→ごはんと混ぜる→仕上げの味付け→盛り付け
- 1
バナナ1本は皮をむき、5mm角を目安に均一に刻みます（5mmは親指の幅程度）。ごはん150gは軽くほぐして塊がないようにし、ぶり1切れは骨を指で確認して取り除き、一口大（食べやすい大きさ）に切ります。卵1個は別の皿で溶いておきます。
ポイント：材料を均一な大きさに切ると加熱ムラが減り、味が均等に広がります。
- 2
フライパンを中火（火力の目安：コンロ目盛の中間）で温め、油を少量ひきます。温まったら溶き卵を流し入れ、端から箸で大きく混ぜ、半熟程度（まだやわらかい状態）になったらぶりを加えます。ぶりの表面に色が変わり火が通るまで1〜2分ほど炒め、香りが立ったら次の工程へ移ります。
ポイント：ぶりは加熱しすぎると硬くなるため、短時間でさっと火を通すことが大切です。
- 3
火を少し強め（中〜強火）、ごはんを加えてへらで底からほぐすように炒めます。米粒がばらついてきたら刻んだバナナを加え、30秒〜1分ほど手早く混ぜます。バナナは焦げやすいので強火になりすぎないようにし、全体になじんだらすぐに次へ進めてください。
ポイント：ごはんは冷やご飯でも炊きたてでも使えますが、炊きたては粗熱をとるとパラッと仕上がります。
- 4
火を弱めずにそのまま、鍋肌（フライパンの端）から醤油小さじ1を回し入れ、全体をさっと混ぜます。醤油を入れてから20〜30秒で火を止め、香りが飛びすぎないうちに火から下ろします。味が薄いと感じたら香りを確認しながらごく少量ずつ追加してください。
ポイント：仕上げに少量の醤油を入れると香りが立ち全体の味がまとまります。
- 5
火を止めたらへらで全体を一度軽く混ぜ、器に盛り付けます。温かいうちに召し上がってください。冷めるとぶりの風味が落ちやすいので、作り立てで食べるのが一番おいしいです。味見で塩味が足りない場合は少量の醤油を足してください。
ポイント：盛り付けや味の最終調整は火を止めてから手早く行うと風味を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日まで保存してください。再加熱は中火で中心まで温めるとよいです。
- 作り置きする場合はバナナは変色しやすいので、食べる直前に混ぜると風味が保てます。冷凍は食感が落ちるためおすすめしません。
- ぶりの代わりに他の赤身の魚（さばや赤魚）でも作れますが、魚ごとに塩気や脂の量が違うため醤油で味を調整してください。
- 味が濃く感じるときは、刻んだきゅうりやレモン汁少量でさっぱりさせると塩分を増やさずに風味が変えられます。
- このメニューはカリウム（カリウム760mg）が多く含まれているため、腎機能に不安がある方はカリウム摂取量に注意が必要です。気になる方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 571 kcal
- たんぱく質
- 28.4 g
- 脂質
- 19.8 g
- 炭水化物
- 76.8 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 760 mg
- カルシウム
- 41 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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