バナナと鶏むね肉の炊き込みご飯
310 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- バナナと鶏むね肉を一緒に炊き込む、優しい甘みとやわらかさのある主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一品でたんぱく質は1人分11g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
- バナナを含めることでカリウムが摂れ、カリウム258mgが余分なナトリウムの排出を助けるため塩分対策になります。
- 塩分は控えめで塩分約0.8gなので、減塩を心がける食事の主菜にしやすい組み合わせです。
- 毎回バナナの熟し具合を確認し、少しずつ醤油で味を調整すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→仕上げ
- 1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。筋に対して斜め（繊維を断つように）に1cm幅を目安に切ります。バナナは皮をむいて長さを半分にし、崩れにくいように扱ってください。包丁の扱いに不安がある場合はまな板をしっかり押さえて切ってください。
ポイント：斜めに切ると加熱後も繊維が短くなりやわらかく感じられます。
- 2
米は水を入れて軽く研ぎ、洗ったらザルに上げて水を切ります。炊飯器の内釜に規定の水量（2合分）を入れてください。具から水分が出るため、普段の水加減を基準にやや控えめにしてもよいです。水量が多いとべちゃつきやすいので注意してください。
ポイント：具材の水分を考えて水加減を少し抑えると炊き上がりがちょうどよくなります。
- 3
内釜の米の上に切った鶏むね肉をムラなく並べ、その上にバナナをのせます。具は混ぜずに層にすることで炊きムラを防ぎ、鶏肉が固くなるのを抑えます。具をのせるときは均一になるように配置してください。
ポイント：具を混ぜずにのせると炊きムラが減り、鶏肉がやわらかく仕上がります。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1を全体にまわしかけます。酒がわからない場合は同量の水で代用できますが風味は少し薄くなります。炊飯器を通常の白米モードでセットし、炊き始めたら途中で蓋を開けずにそのまま炊いてください（蒸気で火が通ります）。
ポイント：調味料は上からまんべんなくかけると味ムラを防げます。
- 5
炊き上がったらそのまま5分ほど蒸らします（蒸らし：加熱後の余熱で落ち着かせる時間）。蓋を開けたらしゃもじで底から大きく返すように、バナナが崩れないようやさしく混ぜます。味見をして塩気が足りなければ醤油少量で調整してください。
ポイント：蒸らしてから優しく混ぜるとバナナがつぶれにくく、全体に味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵で2日以内に食べ切ることをおすすめします。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れてください（粗熱：触って温かさが減った状態）。
- 冷凍保存：小分けにしてラップで包み、冷凍庫で1か月を目安に保存できます。解凍は自然解凍か電子レンジの温めで行ってください。
- 代用：酒がない場合は同量の水で代用できます。醤油は減塩タイプにすると全体の塩分を抑えられます。
- 味の調整：バナナの甘みで塩味が感じにくいことがあるので、仕上げに少量ずつ醤油を足して確認してください。
- 健康面：カリウム（ナトリウム排出を助ける成分）を480mg含み、塩分は約0.8gなので減塩を意識したい食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 310 kcal
- たんぱく質
- 11 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 63.8 g
- 食物繊維
- 0.6 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 258 mg
- カルシウム
- 31 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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