バナナと豆腐の香味だれ
296 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- バナナと豆腐の香味だれは、やさしい甘みと酢のさっぱり感で冷やして食べやすい一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- このレシピはカリウムを576mg含み（カリウムは体内のナトリウム排出を助けます）、余分なナトリウムの排出をサポートします。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康を補助するとされ、たんぱく質11.1gで満足感が得やすく主菜に向いています。
- カルシウムは167mg含まれて骨の健康も支える点があり、塩分は1.7gに抑えて減塩に配慮しています。
- 今日からは醤油を少なめにして酢で酸味を補うなど、味の調整を少しずつ試して続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を蒸す→具材を切る→香味だれを作る→盛り付けと味見
- 1
木綿豆腐150gをキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて約5分おきます。重しは不要ですが、手で軽く押して水を出すと蒸し時間が短くなります。力を入れすぎると豆腐が崩れるので優しく押してください。
ポイント：水をしっかり抜くとタレが薄まらず味がなじみやすくなります。
- 2
蒸し器または鍋に湯を沸かし、豆腐を耐熱皿にのせて中火（鍋底からゆっくり泡が出る火力）の蒸気で約6分蒸します。蒸気が弱ければさらに1分足してください。表面がしっとりして触って崩れにくければ蒸し上がりです。
ポイント：中火の蒸気で加熱すると内部がふっくらし、外側が固くなりにくくなります。
- 3
バナナ1本は皮をむき、厚さ3〜4mmの斜め切りにします。ねぎ20gは小口切り（ねぎを輪切りにする切り方で食べやすい幅に切ること）にして香りを出し、切ったらすぐ使って色や香りが落ちるのを防ぎます。バナナは薄めに切ると豆腐と一緒に食べやすくなります。
ポイント：ねぎを細かく切ると豆腐と一緒に口に入りやすく、風味が全体に広がります。
- 4
器に醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、箸で1〜2回混ぜて均一にします。酸味や塩気は好みで少しずつ足して調整してください。ただし最初は元の分量を基準に少量ずつ加えると味が急に濃くなりません。
ポイント：だれをよく混ぜてからかけると味ムラができず、全体に均一に味がつきます。
- 5
蒸し上がった豆腐をそっと皿に移し、周りにバナナを並べ、上にねぎを散らします。最後に作った香味だれを全体にかけて味見をし、足りなければ醤油か酢を少量ずつ加えて調整して完成です。豆腐は崩れやすいので優しく扱ってください。
ポイント：盛り付けの際に優しく扱うと見た目がきれいで食べるときも崩れにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はだれをかける前にラップをして冷蔵で2日程度を目安にしてください。だれをかけたまま保存すると風味が落ちやすくなります。
- 作り置きする場合は豆腐の水切りをしっかり行い、バナナは切って時間が経つと変色するため食べる直前に切ると鮮度が保てます。
- 木綿豆腐は食感がしっかりしますが、なめらかさが好みなら絹ごし豆腐に代えてください。その場合は水切りをより優しく行って崩れを防いでください。
- 塩分を抑えたいときは醤油を減らして酢をやや増やすと酸味で満足感が得られますが、少量ずつ調整してください。
- この料理はカリウム（480mg）や大豆たんぱくでナトリウム排出や血管ケアの補助が期待できますが、治療中や薬を服用中の方は主治医の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 296 kcal
- たんぱく質
- 11.1 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 28.5 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 576 mg
- カルシウム
- 167 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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