にんじんとぶりの和え物
459 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとぶりの和え物は、にんじんのシャキシャキ感とぶりの旨みが楽しめるさっぱり味の副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する人に向いています。
- ぶりにはDHA・EPA（血流に関わる脂肪酸）が含まれており、魚のたんぱく質で1品あたり約22gのたんぱく質が摂れます。
- にんじんの食物繊維は3.8gで食後の血糖値対策や腸内環境の改善を助け、カリウム649mg（ナトリウム排出に関わる）も補えます。
- 味付けは塩分1.1gに抑えた減塩設計なので、日々の献立に取り入れやすく、食べる直前に和えるだけで手軽に続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにんじんを切る→ぶりを準備→調味料を合わせる→和えて調整→盛り付ける
- 1
にんじん（100g）は皮をむくかよく洗います。安定させるため縦に半分に切り、端から薄く（幅2〜3mm程度）斜めに切ってから重ねて細切りにします。長さは約5cmを目安にすると混ぜやすくなります。切るときは手の甲を少し内側にして指を守りながら作業してください。
ポイント：細めに切ると味がよくなじみ、食べやすくなります。
- 2
ぶりは骨があれば取り除き、皮や硬い部分も切り落とします。切り身は指でほぐして一口大にほぐすか、市販の焼き魚・煮魚の残りを使う場合は余分な汁気を拭き取り、食べやすい大きさにします。崩れやすいので力を入れすぎないようにしてください。
ポイント：骨や硬い部分を取ると食べやすく、混ぜるときにほぐしやすくなります。
- 3
小さなボウルに醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を入れて、スプーンか箸で軽く混ぜます。醤油は塩分控えめなので一度に全部入れず味を確かめながら加えると失敗しにくいです。かつお節1gは最後にふりかける用にそのまま用意します。
ポイント：調味料は食べる直前に合わせるとにんじんの水分が出にくく仕上がりが良くなります。
- 4
大きめのボウルに切ったにんじんとほぐしたぶりを入れ、用意した調味料を全体にまわしかけます。菜箸やヘラで底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、ぶりが崩れすぎないよう注意します。全体が均一になったら最後にかつお節を散らします。
ポイント：ぶりを強く押しつぶすと食感が悪くなるので、やさしく混ぜることがコツです。
- 5
味見をして好みで醤油をごく少量追加するか、すりごまを足して調整します。食べる直前に和えることでにんじんから水分が出て水っぽくなるのを防げます。器に盛り付けたらすぐにお召し上がりください。
ポイント：薄味に感じる場合は醤油少々で調整しますが、塩分は控えめにしてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ冷蔵で保管し、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。長時間置くとにんじんの食感が落ちます。
- 作り置きする場合はにんじんとぶりを別々に保存し、食べる直前に調味料で和えると水っぽくならず風味が保てます。
- すりごまがないときは軽く刻んだ炒りごまやすり鉢ですったごまで代用できます。かつお節は省いても問題ありませんが旨みは少し弱くなります。
- 味の調整は醤油少量で行ってください。濃い調味料や塩を足すと塩分が上がるため、高血圧の方は特に控えめにしてください。
- この一品はたんぱく質が約21.7g、食物繊維が3.8g、カリウムが649mg、塩分は1.1gで、減塩を意識した献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 459 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 649 mg
- カルシウム
- 69 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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