にんじんと鶏むね肉のさっと煮
189 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと鶏むね肉をだしでさっと煮た、やさしい味わいで朝食や軽めの夕食に向く一品です。高血圧や血流改善、減塩を気にする方に適しています。
- にんじんに含まれるカリウムは体のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます。
- 鶏むね肉中心で高たんぱく低脂質のため、1人分でたんぱく質25.1gが摂れ、筋肉維持や血流改善をサポートします。
- 食物繊維が3.8gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする点や腸内環境の改善にもつながります。
- 味付けは減塩にしているので、普段の食事に取り入れやすく、だしや香りで満足感を出すと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉の準備→にんじんを煮る→鶏肉を加える→仕上げ盛り付け
- 1
にんじんは流水でよく洗い、皮を薄くむきます。目安量100gなら長さ5〜6cm、幅1cm程度の細切りか短冊切りにします。厚さをそろえると火の通りが均一で、固い部分が残りにくくなります。
ポイント：厚さをそろえることでにんじん全体が均一に火が通り、食感が揃います。
- 2
鶏むね肉は余分な脂を取り、筋（筋膜）があれば切り落とします。約2〜3cm角の一口大に切り、厚みが厚い場合は包丁の腹で軽く叩き平らにすると加熱ムラを防げます。切ったらすぐ使うと扱いやすいです。
ポイント：肉の厚みを均一にしておくと短時間で火が通り、パサつきを抑えられます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）にかけます。沸騰直前になったらにんじんを加え、落とし蓋があればのせて弱めの中火で3〜4分煮ます。にんじんがやや透き通れば次の工程に進みます。
ポイント：強火だと表面だけが柔らかくなるため、弱めの中火でじっくり火を入れます。
- 4
にんじんが透き通ったら鶏肉を加えます。再び軽く沸騰したら火を弱め、約4〜5分煮て鶏肉の中央まで白くなり透明感がなくなるのを確認します。最後に醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、約30秒煮て味をなじませます。
ポイント：鶏肉の中心が白くなれば火が通った合図なので、煮過ぎを避けてしっとり仕上げます。
- 5
火を止めて数十秒そのまま置き、味を落ち着かせます。器に煮汁ごと盛り付け、温かいうちに召し上がってください。煮汁が多い場合は少し煮詰めて調整してもよいです。
ポイント：少し置くことで味が全体に行き渡り、落ち着いた風味になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は鍋の粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合は煮汁を多めに残すと再加熱時に乾燥しにくく、風味が落ちにくくなります。
- 醤油をさらに減らしたいときは仕上げに香り付け程度のごく少量だけ使うと満足感が得られます。
- 鶏むね肉をよりしっとりさせたい場合は火を止めて蓋をし、余熱で1〜2分置くとパサつきを抑えられます。
- 高血圧対策としてカリウム（余分な塩分を排出するのを助ける成分）を含む野菜を使い、塩分を控えめにしています。症状がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 189 kcal
- たんぱく質
- 25.1 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 820 mg
- カルシウム
- 40 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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