にんじんと豆腐の炒め物
249 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと豆腐を香ばしく炒めた、やさしい味わいで主菜にも副菜にも合う一皿です。高血圧や血流を気にする方、減塩を意識したい方に向いています。
- にんじんと豆腐にはカリウムが含まれ、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策の補助になります（カリウム420mg）。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげ腸内環境を整える働きが期待できます。
- 大豆たんぱくを含む豆腐は血管まわりのケアに役立つため、塩分を抑えた味付けでも満足感が得やすくなります（カルシウム169mgも補えます）。
- 毎日の食卓では副菜や主菜のどちらにも取り入れ、醤油は少しずつ足して自分の塩分管理に合わせて続けると無理がありません。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→豆腐を炒める→にんじんを加える→味付けと仕上げ
- 1
にんじん100gは皮をむき、縦に薄めの半月切りまたは細切りにします。細切りは長さ4〜5cm、幅3〜4mmを目安に切ると火の通りが均一です。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、皿の上に置いて軽く重しをし、約5分間置いて水気をしっかり切ります。水気が残ると炒めたときに油はねや崩れの原因になります。
ポイント：にんじんを同じ太さに切ると均一に火が通り、豆腐は水切りすることで炒めたときに崩れにくくなります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火で温めます。中火（コンロの火力の中くらい）をまず覚え、温まったらにんにく少々を入れて10〜20秒ほど香りを出します。にんにくは焦げやすいので香りが立ったらすぐに次の材料を入れる準備をします。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すことで苦味が出る前に次の材料に香りを移せます。
- 3
香りが立ったら豆腐を崩してフライパンに入れ、木べらで大きく切るように動かしながら炒めます。弱めの中火のまま表面にうっすら焼き色がつき、水分が飛ぶまで2〜3分を目安に炒めてください。焼き色がつくと香ばしさが出て水分も減り扱いやすくなります。
ポイント：豆腐を先に炒めて水分を飛ばすと、後で加えるにんじんと合わせやすく崩れにくくなります。
- 4
豆腐に軽く焼き色がついたらフライパンの片側に寄せるか一度取り出してスペースを作り、にんじんを加えます。にんじんは中火（火力中くらい）で約2分、鮮やかな色になり端が少し透明になり始めるまで炒めます。炒め過ぎるとやわらかくなりすぎるので色と歯ごたえを目安にします。
ポイント：にんじんは短時間で色が明るくなり少ししんなりしたら火の通りが十分です。
- 5
豆腐とにんじんを合わせて中火のまま全体を軽く混ぜます。醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、30秒ほど炒めて味をなじませます。醤油は少量でも香りが立つため、入れたら強火にせず焦げないよう混ぜ続けてください。焦げそうなら火を少し弱めます。
ポイント：最後に醤油を入れることで香りが立ち、少量でも味が馴染みやすくなります。
- 6
全体の味を見て、必要ならごく少量の醤油で調整します。火を止めて器に盛り、ヘラで底からすくうようにして盛り付けると豆腐の形が保ちやすいです。盛り付けは手早く行い、熱いうちに提供してください。冷ますと風味が落ちるので注意します。
ポイント：盛り付けを手早く行うと豆腐が崩れにくく見た目よく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。再加熱は弱火で様子を見ながら短時間で温めます。
- 作り置きする場合、豆腐から水分が出やすいので食べる直前にさっと炒め直すと風味と食感が戻ります。
- にんにくが苦手な場合は省いて構いません。風味が欲しいときは仕上げにいりごまを振ると香りが増します。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足して調整してください。高血圧の方は塩分管理に気をつけ、少しずつ調整することをおすすめします。
- 栄養面ではカリウム420mg、食物繊維3.8g、カルシウム169mgなどが摂れます。特定の治療が必要な方は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 249 kcal
- たんぱく質
- 10.7 g
- 脂質
- 11.6 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 169 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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