にんじんと納豆のレンジ蒸し
169 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと納豆のレンジ蒸しは、にんじんの甘みと納豆のねばりが楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- にんじんに含まれるカリウム（620mg）が余分なナトリウムを排出するのを助け、塩分コントロールに役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆の酵素）で血流のサポートが期待でき、食物繊維は7.1gあるので腸内環境や食後の血糖上昇対策にも寄与します。
- 塩分は1.4gに抑えつつポン酢で風味を加えるので、毎日でも続けやすい減塩習慣として取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ラップして加熱→混ぜて味付け→盛りつけ
- 1
にんじん100gは皮をむきます。包丁で幅3〜5mm、長さ3〜4cmの細切りにし、短冊（細長い棒状）でも構いません。厚すぎると加熱ムラが出るので、固いと感じたら薄めに切って均一にしてください。指を切らないよう、包丁はまな板にしっかり当てて押さえながら切ります。
ポイント：均一な太さにすることで電子レンジ加熱で火の通りが揃い、食感が安定します。
- 2
耐熱皿ににんじんを広げ、その上に納豆1パックをパックから出してのせます。納豆が塊の場合は箸で軽くほぐし、にんじんと接する面を多くして平らに並べます。納豆を細かくしすぎると粘りが変わるので、ほぐしすぎないように注意してください。
ポイント：納豆を大きめに保つと加熱後の粘りや食べやすさが保たれます。
- 3
全体に酒大さじ1を回しかけ、ラップをふんわりとかけます。ラップは端を少し開けて蒸気の逃げ道を作り、電子レンジ（500〜600W）で合計5分を目安に加熱します。途中約2分半で取り出して全体を軽く混ぜるとムラが減ります。ラップを完全に密閉しないでください（蒸気で破れることがあります）。
ポイント：途中で混ぜるとにんじんに均一に熱が入り、やわらかさが揃います。
- 4
加熱後は耐熱手袋や布で器を押さえ、やけどに注意して取り出します。箸で全体をよく混ぜ、にんじんを指で押してみて少し歯ごたえが残る程度なら完成です。硬ければ30〜60秒ずつ追加加熱し、様子を見てください。加熱し過ぎるとにんじんが柔らかくなりすぎます。
ポイント：加熱後の確認と追加加熱で好みの食感に調整できます。
- 5
器に盛り付けてからポン酢小さじ2をかけ、最後に刻んだねぎを少々散らします。ポン酢は加熱前にかけると風味が飛ぶので、食べる直前に回しかけると香りが立ちます。好みでポン酢を少量ずつ足して味を調整してください。
ポイント：後掛けにすることでポン酢の風味が引き立ち、減塩でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますと味がなじみますが、長時間置くとにんじんの食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合はポン酢をかけずに保存し、食べる直前にかけると風味が良くなります。
- ねぎの代わりにかいわれ大根や刻み海苔を少量使うと風味が変わり、飽きずに続けやすくなります。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。塩やしょうゆを直接足すと塩分が増えるので注意してください。
- 納豆のナットウキナーゼ（納豆の酵素）やにんじんのカリウムは血流や塩分排出をサポートすると言われますが、治療が必要な場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 169 kcal
- たんぱく質
- 8.7 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 76 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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