にんじんと厚揚げのおひたし
199 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと厚揚げのおひたしは、だしのやさしい旨味で食べやすい副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- にんじんと厚揚げはカリウム（ナトリウムを体外へ出すのを助ける）を合わせて約420mg含み、塩分を抑えた味付けでも栄養を補いやすいです。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸の働きを整える助けになります。
- 毎日一品として副菜に取り入れると、減塩の献立づくりが続けやすく、だしの旨味で満足感を得られます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→にんじんをゆでる→水気を絞る→だしで和える→盛り付け
- 1
にんじんは皮をむき、細切りまたは短冊切りにします。細切りは幅3〜4mm、長さ4〜5cmを目安にして、同じ太さに揃えると火の通りが均一になります。厚揚げはまな板に置き、熱湯を薄く回しかけて油抜きします（油抜きとは表面の余分な油を落とすこと）。その後、ひと口大（約2cm角）に切ります。切るときは滑らないよう包丁をしっかり持ち、まな板に手のひらを添えて押さえます。
ポイント：にんじんの厚みを揃えると均一にゆで上がり、厚揚げは油を落として扱いやすくなります。
- 2
鍋に湯をたっぷり沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れ、にんじんを入れます。火加減は中火（鍋底全体に泡が立つくらい）にして、細切りなら約1分、短冊切りなら約1分30秒ゆでます。色が鮮やかになり、竹串や箸で刺してすっと通れば火が通っています。ゆで過ぎると水っぽくなるので時間を守って火から上げてください。
ポイント：短時間でゆでることでにんじんの甘みと歯ごたえを残し、色も鮮やかになります。
- 3
ゆで上がったにんじんはざるに上げ、冷水に取らずそのまま軽く水気を切ります。清潔な布巾やキッチンペーパーでにんじんと厚揚げを包み、両手で軽く押して余分な水分を絞ります。絞り方は力を入れすぎず、出てくる水が少なくなったら止めるのが目安です。熱い場合は少し冷ましてから絞ると安全です。
ポイント：水気をしっかり切るとだしが薄まらず、味がよく馴染みます。
- 4
小さめのボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせます。にんじんと厚揚げを入れ、上からゆっくりと混ぜて全体に味をなじませます。混ぜたらそのまま1〜2分置いて味を馴染ませ、味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。塩分を控えたい場合はだしの旨味で調整してください。
ポイント：少し置くことでだしが材料に染み込み、塩分を抑えても満足感が出ます。
- 5
器に盛り付け、かつお節1gを全体にふりかけて完成です。温かいうちに食べても、粗熱を取って冷やしてからでもおいしくいただけます。冷まして保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べ切るのが目安です。
ポイント：かつお節をかけると旨味が増し、減塩でも満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で清潔な密閉容器に入れ、翌日までに食べ切るのが目安です。水気をよく切ると傷みにくくなります。
- 作り置きすると味がよく染みますが、にんじんの食感が柔らかくなるので早めに食べ切ることをおすすめします。
- かつお節がない場合は省いても構いませんが、だしを少量増やすと旨味を補えます（分量は少量ずつ調整してください）。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合はだしの旨味で満足感を補うとよいです。
- カリウム（ナトリウムを排出するのを助ける）や食物繊維が多いので、減塩を意識した食事に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 199 kcal
- たんぱく質
- 10.7 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 270 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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