にんじんとツナのごま和え

材料（1人分）

にんじん

100g

ツナ水煮

1/2缶

白すりごま

大さじ1

砂糖

小さじ1

醤油

小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんじんをゆでる→ごまと和える→盛り付け

1. 1
   

   にんじん100gは皮をむきます。長さ4〜5cm、幅3〜4mmの千切りにします（千切りは細長く切ること）。量が多ければ半分に切ってから切ると安定します。切ったにんじんはザルに移しておきます。切るときは手の指先に気をつけ、包丁はまな板にしっかり当てて切ってください。

   ポイント：同じ太さに切るとゆで時間がそろい、食感が均一になります。

2. 2
   

   鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ沸騰させます（湯が沸くこと）。塩は入れずににんじんを入れ、中火（鍋底がふつふつする火加減）で約2〜3分ゆでます。竹串や箸がすっと通るがまだしっかりした歯ごたえがある状態が目安です。ざるに上げて冷水にとり、粗熱が取れたら清潔な布かキッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。

   ポイント：短時間で色と食感を残してゆでると、にんじんの甘みと歯ごたえが保てます。

3. 3
   

   ツナ水煮1/2缶は缶汁をしっかり切り、フォークでほぐします。ボウルににんじん、ツナ、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れます。へらで上下を返すようにやさしく混ぜ、全体に調味料がなじむまで和えます。水気が多いと味が薄くなるので、にんじんの水気はしっかり切ることが大切です。

   ポイント：ツナの汁気を切ることで調味料がなじみやすく、べちゃつかずに仕上がります。

4. 4
   

   味見をして甘さや醤油の濃さを確認します。足りなければ砂糖や醤油を少量ずつ（数滴〜小さじ1/4単位）加えて調整してください。器に盛り付けて完成です。冷蔵庫で冷やしてから食べると味が落ち着きます。

   ポイント：調味料は一度に入れず少しずつ加えると、好みの味に整えやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

114 kcal

たんぱく質

8.7 g

脂質

5.3 g

炭水化物

15.3 g

食物繊維

3.8 g

食塩相当量

1.1 g

カリウム

420 mg

カルシウム

139 mg