にんじんと鮭のサラダ
399 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと鮭のサラダは、にんじんのシャキシャキ感と鮭のほぐした旨味がさっぱりした酸味で食べやすい副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- にんじんや他の野菜に含まれるカリウム（581mg）が体内のナトリウムを排出しやすくして血圧対策に役立ちます。
- 生鮭に含まれるDHA・EPAが血流改善を助け、1品でたんぱく質25.7gが摂れるので主菜が控えめの食事でもたんぱく質を補いやすいです。
- 食物繊維が3.8g含まれるため食後の血糖値対策や腸内環境につながり、酢やオリーブ油で味付けすると塩を控えて続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→にんじんを切る→鮭を整える→ドレッシング作り→和えて仕上げ
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえて取ります。皮側を下にして置き、骨があるか指先で軽く触って確認します。骨があればピンセットで抜き、厚みがある場合は指でほぐしやすく切れ目を入れておきます。生食に不安がある方は市販の加熱済みの鮭を使ってください。
ポイント：水気を取るとドレッシングが薄まらず、味が全体に均一に行き渡ります。
- 2
にんじんは包丁で端を切り落とし、皮をむくかたわしでこすり洗いします。幅約5mmの千切り（細い細切り）にするのが目安です。包丁が苦手なら斜め薄切りにして重ねて短冊にし、そこから千切りにすると揃います。堅さが気になるときは熱湯に10〜20秒くぐらせてから冷水に取り、水気をよく切ってください。
ポイント：細めの千切りにすることでドレッシングが絡みやすく、食べやすくなります。
- 3
鮭は食べやすい大きさにほぐします。大きな切り身は指やフォークでほぐして一口大にし、皮や中心の生っぽさが気になる部分は取り除きます。生のまま使う場合は冷たくて新鮮かを確認し、不安があればフライパンで中まで火が通るまで軽く焼くか蒸してからほぐしてください。
ポイント：あらかじめほぐしておくと、味が全体に行き渡り食べやすくなります。
- 4
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンで混ぜて油と酢をなじませ、最初は塩をほんの少量にしておきます。分離しているときは小刻みに混ぜると混ざりやすく、味見をしてから塩を少しずつ足すと塩分過剰を防げます。
ポイント：最初に塩を少なめにすることで、減塩しながらあとで味を調整しやすくなります。
- 5
器に切ったにんじんとほぐした鮭を入れ、ドレッシングを上から回しかけます。箸やゴムベラで底から持ち上げるように優しく混ぜ、全体にドレッシングが行き渡ったら味見をします。にんじんがしんなりしないように混ぜすぎず、必要ならごく少量ずつ塩を足して調整してください。
ポイント：強く混ぜすぎるとにんじんが水っぽくなるので、手早く優しく和えることがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、当日中か遅くとも翌日までに食べ切ってください。生鮭を使っているため日持ちしにくいです。
- 作り置きする場合はにんじんだけ先に切って水気をよく切り、食べる直前に鮭と和えると食感が保てます。
- 生鮭に不安があればフライパンで軽く焼くか蒸してからほぐして使うと安全性が高まります。材料の追加は不要です。
- 酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し増やすか、酢を減らして味を調整してください。塩は少量ずつ加えると失敗しにくいです。
- 高血圧や減塩を意識する場合は塩を最小限にし、酢やオリーブ油で風味を出すと満足感を保ちながら塩分を抑えられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 399 kcal
- たんぱく質
- 25.7 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 581 mg
- カルシウム
- 40 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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