にんじんとさばのみそ汁
409 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとさばのみそ汁は、やさしい味わいで温かくほっとする汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- にんじんやだしに含まれるカリウム（737mg）が体内のナトリウムを排出しやすくし、血圧対策に役立ちます。
- さばに含まれる青魚のDHA（血流をサポートする脂）と、1食でたんぱく質が約21gとれる点は血流改善や筋肉維持に有用です。
- 食物繊維は3.8g含まれ、食後の血糖上昇を抑える助けになるため、減塩を心がけながら続けやすい組み合わせです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→にんじんを切る→にんじんを煮る→さばを加える→味噌を溶く
- 1
にんじんは皮をむき、細切り（幅3〜5mm、長さ3〜4cm目安の細い棒状）か短冊切り（薄い長方形）にします。さばはキッチンペーパーで押して余分な水分を拭き取り、だし200mlを計り、味噌は小さじ2を小皿に分けておきます。調理前に材料を揃えると手順がスムーズです。
ポイント：切る大きさをそろえるとにんじんの火の通りが均一になり仕上がりがよくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力でやや強め）にかけ、沸騰直前の小さな泡が鍋の縁に出る状態になったらにんじんを入れます。落とし蓋（鍋の中にかぶせる小さなふた）か鍋蓋を半分閉め、弱めの中火で約5〜7分煮て、竹串や箸で刺してやわらかさを確かめます。柔らかくなれば次へ進みます。
ポイント：落とし蓋を使うと全体に熱が行き渡り短時間で均一に火が通ります。
- 3
にんじんがやわらかくなったら火を中～弱火に落とし、さばを鍋にそっと入れます。さばは身が崩れやすいので、鍋に入れたら強くかき混ぜずに箸でそっと位置を整え、1〜2分ほど温めて中心が白っぽくなれば火が通った目安です。煮立たせすぎないように注意してください。
ポイント：強くかき混ぜるとさばの身が崩れるので、やさしく扱うのがコツです。
- 4
火を弱めるか一度火を止め、味噌小さじ2を少量のだしで溶いてから鍋に戻します。味噌は高温で煮ると香りが飛ぶため、溶き入れたら弱火で20〜30秒ほど温める程度に留め、味見をして塩味を調整してください。泡立って強く煮えたら火を弱めます。
ポイント：味噌は最後に溶くことで香りを保ち、風味よく仕上がります。
- 5
全体を菜箸で鍋底からやさしく混ぜて味を均一にし、器に盛ります。仕上げに刻んだねぎを少々散らして香りを添え、熱いうちに提供してください。残ったさばの骨や身のほぐれ具合を見て、食べやすさを確認します。
ポイント：仕上げのねぎで香りが立ち食欲をそそります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵で保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- 作り置き：味噌入りでの再加熱は風味が落ちやすいので、温め直すときは弱火で短時間にしてください。
- 代用：だしは市販の顆粒だしを表示通りに溶いてもよく、さばは塩さばや加熱済みの缶詰でも代用できますが塩分には注意してください。
- 味の調整：減塩にする場合は味噌の量を少し減らし、火を止めた後におろし柑橘の皮少量を加えると香りで満足感が出ます。
- 健康面：カリウム737mgと塩分2gの組み合わせは高血圧の方の塩分対策の基本なので、他の食事との塩分バランスも意識してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 409 kcal
- たんぱく質
- 20.7 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 737 mg
- カルシウム
- 65 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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