にんじんといわしのスープ
349 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんといわしのスープは、やさしい味わいでほっとする汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- にんじんに含まれるカリウム（582mg）が体内のナトリウムを排出しやすくして血圧管理の助けになります。
- いわしの脂にはEPAが含まれ、血液をさらさらにしやすい作用が期待でき、1食でたんぱく質21.7gが摂れる点も魅力です。
- 食物繊維3.8gが食後の血糖上昇を穏やかにし腸内環境にも寄与するため、毎日の献立に取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→いわしを洗う→煮る・アク取り→味付け→盛り付け
- 1
にんじんは包丁の側面やピーラーで皮の汚れを落とすか、皮をむいてください。長さ4〜5cm、幅3〜5mmの細切りか短冊切りにすると火が通りやすく、切った後は手で軽くほぐして散らしてください。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：細く均一に切ると短時間でやわらかくなり、仕上がりが均一になります。
- 2
いわしは流水で表面のぬめりをよく洗い流します。頭や内臓を取り除く場合は腹側を軽く押してから包丁で切り、内側も流水で洗ってください。丸ごと扱うときは滑りやすいので、手を濡らすかキッチンペーパーで押さえると扱いやすくなります。
ポイント：ぬめりや汚れを落とすことで魚の臭みが抑えられ、すっきりした味になります。
- 3
鍋に水250mlと切ったにんじん、いわしを入れて火にかけます。湯が沸いて小さな泡が立ったら（軽く沸騰している状態）火を弱め、鍋蓋は半分開けて7〜8分煮ます。煮ている間に出る白いアクはお玉で取り、にんじんが箸で刺して少し抵抗がある程度になれば火の通りは十分です。
ポイント：強火のままだと煮崩れや煮汁の濁りが増えるため、煮立ったら火を落とすのがコツです。
- 4
アクを取り終えたら一度火を弱め、コンソメ小さじ1/2を鍋の端から加えて溶かします。コンソメが溶け残らないよう菜箸で混ぜ、味をみてからごく弱火でさらに30秒ほど加熱します。顆粒でも固形でも分量は同じなので、顆粒の場合は計量してから加えてください。
ポイント：最後に加えることで風味が飛びにくく、塩分を控えめに仕上げやすくなります。
- 5
火を止める直前にこしょうを少々振って全体をそっと混ぜ、味を確認します。塩気が足りないと感じたら少量ずつ加えるとよいです。器に移すときはいわしの身が崩れやすいので、お玉で静かにすくって盛り付けてください。
ポイント：いわしは加熱しすぎると身がパサつくので、盛り付け前に火を止めて扱うのがポイントです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。時間が経つと風味が落ちやすくなります。
- 作り置きする場合はにんじんを少し硬めに煮ておくと、再加熱でやわらかくなりすぎるのを防げます。再加熱は中火（やや弱めの火）でゆっくり温めてください。
- コンソメは固形と顆粒どちらでも使えますが、顆粒の場合は小さじ量を正確に計ってから加え、味を見て調整してください。
- 味が薄いと感じたときは加熱後に少量の塩を足すとよいですが、高血圧の方は塩分追加に注意して少しずつ調整してください。
- この一品はEPAを含むいわしと食物繊維を含むにんじんで血流改善や腸活の補助になりますが、治療中の方は主治医の指示に従って魚や塩分の量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 349 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 582 mg
- カルシウム
- 117 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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