にんじんとあじの煮浸し
241 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとあじの煮浸しは、だしのやさしい風味で魚のうま味を味わえるあっさり副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー241kcal、たんぱく質31.6g、食物繊維2.8g、塩分1.7gです。
- カリウムが1053mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青魚のあじに含まれるDHAが血流をサポートする働きが期待され、たんぱく質も摂れるので筋肉や臓器の維持に向いています。
- まずは普段の食卓に週1〜2回取り入れて、だしのうま味で減塩を続けることを心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→だしで煮る→味を含ませる
- 1
にんじん100gは皮をこそげ落とし（包丁の裏や皮むき器で薄くこそげます）、厚さ約5mmのいちょう切りか半月切りにします。厚さをそろえると火の通りが均一になります。あじ2尾はウロコと内臓を取り、流水で内側も外側も洗ってからキッチンペーパーで水けをしっかり拭き取ります。尾や骨は扱いやすければ切り落としても構いません。
ポイント：にんじんの厚さをそろえ、魚の水けを拭くことで煮くずれを防ぎ、仕上がりがきれいになります。
- 2
鍋にだし300ml、醤油小さじ1、みりん小さじ2を入れて火にかけます。ここでは中火（鍋底全体が軽く泡立つ火加減）で温め、煮立つ直前に火を弱めてください。まずにんじんを入れて1分ほどひと煮立ちさせ、にんじんにだしが回ったのを確認してから、あじを皮側を上にしてそっと並べ入れます。鍋に入れるときは材料が重ならないように注意してください。味が薄く感じる場合は、火を止めてから仕上げに少量の柑橘果汁（酢でも可）を数滴加えるか、器に盛る際に刻みねぎや大葉で香りを添えて旨味を補ってください。
ポイント：だしを増やして旨味のベースを高め、みりんをやや増やしてコクを出すことで塩分を増やさずに味の物足りなさを補えます。仕上げの酸味や香りで味を引き締めてください。
- 3
落し蓋（鍋の中に直接かぶせる蓋のこと。なければアルミ箔で代用）で表面を覆い、弱めの中火〜弱火（大きな泡が静かに上がる程度）で5〜8分煮ます。にんじんに竹串や箸を刺して少し抵抗があるくらい、魚の身が白っぽくなってほぐれやすくなったら火を止めます。煮ている間に出るアクは小さなスプーンで表面をすくって取り除いてください。煮すぎると魚が崩れやすい点に注意します。
ポイント：弱めの火で短時間に煮ることで魚の身がふっくらと仕上がり、煮くずれを防げます。
- 4
火を止めたら鍋に蓋をしたままそのまま10〜15分置きます（余熱で味を含ませる工程です）。時間がある場合は粗熱が取れるまで置くとさらに味がなじみます。置いている間は蓋を開けずに内部の熱を逃がさないようにしてください。熱いうちに味見すると塩味が強く感じることがあります。
ポイント：余熱で味が材料に均一に入るため、すぐに煮汁を捨てないことが大切です。
- 5
盛り付ける前に鍋を軽く揺すって全体に煮汁を絡め、魚が崩れないようにトングや大きめのスプーンでそっと取り出して器に盛ります。お好みで刻みねぎや大葉などの薬味を少量添えてもよいですが、減塩を重視する場合はそのままでもだしのうま味が感じられます。盛り付けの際に魚を強く押さえないようにしてください。
ポイント：盛るときに優しく扱うと見た目がきれいで、崩れを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日目安です。密閉容器に煮汁ごと入れると乾燥や風味落ちを防げます。
- 作り置きは一度冷ましてから冷蔵保存し、食べるときは鍋に戻して弱火で温めると風味が戻ります。電子レンジで加熱する場合はラップをして様子を見ながら温めてください。
- にんじんは同量の大根や里芋で代用できますが、加熱時間が変わるため柔らかさを確認しながら調整してください。
- 減塩をさらに進めたいときは醤油を半量にしてだしのうま味を活かすと満足感が得られます。味見をして薄ければ少しずつ足してください。
- この料理はカリウムを含む野菜と青魚のたんぱく質が摂れ、減塩で高血圧や血流改善を意識したメニューです。薬の服用や治療との兼ね合いは主治医にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 241 kcal
- たんぱく質
- 31.6 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 17.5 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 1053 mg
- カルシウム
- 138 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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