にんじんとぶりのホイル焼き
459 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとぶりのホイル焼きは、ふんわり蒸し焼きで酸味が合うあっさり味の一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- にんじんやぶりに含まれるカリウムが636mgと豊富で、体内のナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- ぶりのDHA・EPAが含まれ、たんぱく質は約21.7gと高たんぱくで、食物繊維3.8gは食後の血糖値対策や腸の働きにも配慮しています。
- 酒とレモン、こしょうだけのシンプルな味付けで減塩にし、レモンやこしょうで味変すると毎日続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ホイルに並べる→酒をふる→オーブンで焼く→盛り付け
- 1
にんじんは皮をむき、細切りか短冊切りにします。細切りは幅3〜5mm、長さ4〜5cmを目安にして均一に切ると火の通りが良くなります。ぶりはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、レモンは1/4個を用意して果汁を絞りやすくしておきます。切る際は手を切らないように指先を丸めて持ってください。
ポイント：にんじんの厚みを揃えると蒸し加減が均一になり、ぶりもムラなく火が通ります。
- 2
アルミホイルを一人分ずつ用意し、中央ににんじんを平らに敷いてからぶりをのせます。にんじんを下にするとぶりの余分な水分が下に落ちて味がなじみやすくなります。皮目は上でも下でも構いませんが、皮目を下にする場合は焦げやすいので注意してください。
ポイント：にんじんを下に敷くことで食材同士が蒸気で均一に加熱されます。
- 3
ぶりの上から酒を大さじ1を回しかけ、全体に行き渡るようにホイル内で広げます。こしょうは少々ふり、好みでレモン果汁を少量絞っても良いです。ホイルの端は重ねてしっかり折りたたみ、蒸気が逃げないよう密封してください。蒸気でやけどしないように封をする際は指先に注意します。
ポイント：酒を振ると魚の臭みが抑えられ、蒸気でふっくら仕上がります。
- 4
オーブンを予熱し、ホイルごと天板にのせて15分焼きます（機種により差があるので中央まで火が通るのが目安）。オーブンに中火相当の設定がある場合はそれを目安にしてください。皮に焼き色を付けたい場合は最後に1〜2分グリルで軽く焼きます。開封時は熱い蒸気が出るので顔や手を離して注意してください。
ポイント：中心が白くなっていれば火が通っているので、焼き時間は魚の厚さで調整します。
- 5
焼き上がったらホイルごと1分ほど落ち着かせてから器に盛り、残りのレモンを添えます。落ち着かせることで汁が落ち着き、盛り付けがきれいになります。熱いので器やホイルに直接触れないようにし、食べる際はレモンを絞って酸味を調整してください。
ポイント：少し落ち着かせると汁が安定して盛り付けや味が整います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中が目安です。食べきれない場合は粗熱が取れてからラップに包み、翌日には十分に加熱してからお召し上がりください。
- 作り置きにする場合はにんじんが柔らかくなりやすいので、再加熱は短時間にして食感をできるだけ保ってください。レモンは風味が落ちるため食べる直前に加えるのがおすすめです。
- ぶりの代わりに同じ脂のある白身魚（さわらなど）で代用できますが、魚の厚さで加熱時間を調整してください。
- 味を調えるときは塩分を足すよりレモンやこしょうで酸味や香りを加えると満足感が出ます。塩分が気になる方は控えめにしてください。
- 栄養面のポイントとして、たんぱく質は約21.7g、食物繊維は3.8g、カリウムは636mgで、DHA・EPAも含まれているため血圧や血流を意識した献立に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 459 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 636 mg
- カルシウム
- 49 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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