にんじんと鶏むね肉の南蛮漬け
189 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと鶏むね肉の南蛮漬けは、さっぱりした酸味と鶏のふんわり食感が楽しめる一品で、減塩や高血圧対策、血流改善を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱく低脂質で、1人分あたりたんぱく質が25g摂れるので筋肉維持や満足感の確保に役立ちます。
- にんじんにはカリウムが含まれ、野菜と減塩の組み合わせでナトリウムの排出を助け、血圧管理の一助になります。
- 食物繊維が3.8g含まれるので食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 今日からは醤油を減塩タイプに替えたり、作り置きで毎日の副菜に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を焼く→にんじんを切る→南蛮酢に漬ける
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。肉の繊維に対して斜めに厚さ約1cmに切ります（そぎ切り：繊維を断つように薄く切る方法）。切ったらキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取ると、焼いたときにムラなく焼き色が付きます。包丁は安定させ、手を切らないよう指先を丸めて作業してください。
ポイント：表面の水分を取ることで焼き色が均一につき、風味が良くなります。
- 2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を薄くひきます。温まったら鶏肉を重ならないように並べ、動かさずそのまま約2〜3分焼きます。表面にしっかり焼き色がついたら裏返しさらに1〜2分焼き、最後に火を弱め中まで火を通します。中心まで火が通っているかは指で押して透明な肉汁が出ればOKです。
ポイント：最初に動かさずに焼くと香ばしい焼き色がつき、うま味が閉じ込められます。
- 3
にんじんは皮をむき、端を落としてから長さ6〜7cm、太さ5mm前後の細切りにします（千切りに近い短めの千切り：細長い細切り）。同じ太さに揃えると歯ごたえが均一になります。苦みが気になる場合は切ったにんじんをサッと水に通してからしっかり水気を切ってください。まな板や包丁は濡れていないか確認すると滑らず安全です。
ポイント：太さを揃えると加熱や味の染み込みが均一になります。
- 4
小さめのボウルで酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1をよく混ぜます。焼き上がった鶏肉と切ったにんじんを耐熱の器に入れ、熱いうちに南蛮酢を回しかけ全体をさっと和えます。熱があるうちに漬けると味がよくなじむので、そのまま10〜15分置いて味を馴染ませてください。器は深めのものを使うと液がこぼれにくいです。
ポイント：熱いうちに漬けると鶏肉に酢の風味がよく染み込みます。
- 5
漬け時間が終わったら器に盛り付け、味を見て薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。冷めると酸味が丸くなるので、最初はやや控えめの味付けにすると失敗が少ないです。保存する場合はよく冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵庫で管理してください。
ポイント：冷めると酸味が和らぐため、味は時間を置いて最終確認します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、2〜3日を目安にしてください。長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合はよく冷ましてから冷蔵保存し、食べる前に常温に少し戻すと酸味が和らぎます。再加熱はせずそのまま食べてください。
- 醤油は減塩タイプに置き換えると塩分をさらに抑えられます。酢や砂糖の量は好みで微調整してください。
- 味が濃すぎると感じたら砂糖を少し減らすか酢を控えめにして調整してください。酸味が強い場合は常温で少し置くと落ち着きます。
- 鶏むね肉は高たんぱく低脂質、にんじんはカリウム（ナトリウム排出を助ける）と食物繊維を含むため、減塩を意識した献立に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 189 kcal
- たんぱく質
- 25 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 20.4 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 719 mg
- カルシウム
- 36 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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