きのこと厚揚げの炒め物

Name: きのこと厚揚げの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

233 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しめじと厚揚げを香ばしく炒めた、低糖質で食べごたえのある主菜です。血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.5gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
大豆製品の厚揚げはたんぱく質が多く、カルシウム291mgで骨の健康もサポートします。
食べるときはきのこなど野菜を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値対策の続けやすさにつながります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→厚揚げを炒める→きのこを加える→味を調える

1
しめじは石づきを指で折って切り落とし、小房にほぐします。目安は親指と人差し指でつまんでほぐれる大きさにします。にんにくは皮をむいて薄切りかみじん切りにします。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、縦横に包丁を入れて約3cm角のひと口大に切ります。
ポイント：下準備を丁寧にすると、調理中に時短になり仕上がりがきれいになります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油がゆらゆらする（表面に細かな揺らぎが出る）ようになったらにんにくを入れ、10〜20秒ほど香りを出します。にんにくは焦げやすいので色づき始めたらすぐ次の工程に移してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すことで、焦げずに風味をつけられます。
3
にんにくの香りが立ったら厚揚げを並べ入れ、中火のまま片面1〜2分ずつ焼きます。表面がうっすらきつね色になり、小さな泡が落ち着いてジュッという音が弱くなれば裏返す合図です。全体に焼き色が付くまで焼いて香ばしさを出します。
ポイント：厚揚げに焼き色をつけると風味が増し、調味料がよくからみます。
4
焼いた厚揚げの横にほぐしたしめじを加え、中火で炒め合わせます。しめじから水分が出てしんなりするまで約2〜3分炒め、崩れやすいのでヘラで底からやさしく返すように混ぜます。水分が出てきたら次の調味に進みます。
ポイント：きのこは水分が出ると味が染みやすくなるため、しんなりするまで待つのがコツです。
5
しめじがしんなりして水分が少し飛んだら、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体を手早くからめます。醤油の香りが立って表面にツヤが出たら火を止め、すぐに器に盛り付けます。味見して足りなければ醤油少々で調整してください。
ポイント：最後に醤油を回し入れると香りが立ちやすく、焦がさずに仕上げられます。
6
盛り付けは熱いうちに行い、余熱で味がなじみます。食べる順はきのこなど野菜を先に、厚揚げを後に取ると『ベジファースト』になり血糖値の急上昇を抑える食べ方に役立ちます。冷めると厚揚げの風味が落ちるため温かいうちにどうぞ。
ポイント：食べる順を意識すると、食後の血糖値の変動をゆるやかにする助けになります。