にんじんと豆腐のきんぴら
249 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- にんじんと豆腐のきんぴらは、やや甘辛い味で食感はほくほくとシャキッが混ざり、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- にんじんに含まれるカリウム（512mg）が体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするとされ、血圧の対策につながります。
- 大豆たんぱくを含む豆腐は血管の健康に配慮でき、食物繊維3.8gが食後の血糖上昇の緩和や腸内環境の改善にも寄与します。
- 塩分は1.9gに抑えめにしているので、味付けは控えめですがみりんの甘みで満足感が出ます。
- 普段の食事では、夕食の副菜に取り入れるか、醤油を減らして続けやすくするのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→にんじんを切る→炒める→味付けを煮詰める→盛り付けて調整
- 1
豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。手で軽く押して余分な水分を出します。破れないように優しく押し、包み替えが必要なら新しいペーパーで包んでください。水が多く出る場合は少し長めに置きます。
ポイント：水切りをすることで炒めたときに水っぽくならず、味がしっかり移ります。
- 2
にんじん100gは皮をむかずに使ってもよく、細切り（長さ4〜5cm、幅2〜3mmの千切り）にします。太ければ横に半分にしてから切ると厚さが揃います。切るときは指先を内側に丸めてまな板に押し付け、手元に注意して均一に切ってください。
ポイント：細めの千切りにすると短時間で火が通り、豆腐と馴染みやすくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底から5〜7cm上で手の甲が温かく感じる程度）で熱します。香りが立ったらにんじんを入れ、菜箸で大きく混ぜながら約2〜3分炒め、少ししんなりするまで火を通します。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：にんじんを先に炒めることで余分な水分が飛び、香ばしさが出て味がまとまりやすくなります。
- 4
水切りした豆腐を手で崩すかヘラでほぐしながらフライパンに加え、木べらで軽く押しつぶして混ぜます。強めの中火で手早く炒め、豆腐の表面に軽く焼き色が付いて水分が減ってきたら、みりん小さじ2と醤油小さじ2を回し入れます。味が飛ばないよう素早く混ぜてください。
ポイント：豆腐は崩しすぎると形がなくなるので、好みの崩し具合で食感を調整します。
- 5
調味料を入れたら中火のまま約1分ほど混ぜ、汁気が少なくなり全体に照りが出たら火を止めます。最後に味見をして塩味が足りない場合は醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：最後に味見をして調整することで減塩でも満足できる味に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切るのがおすすめです。冷ますときは必ず粗熱を取ってから蓋をしてください。
- 作り置きする場合は加熱時に汁気を飛ばしめにしておくと、保存中に水分が出にくく再加熱しやすくなります。再加熱は中火で短時間が目安です。
- 醤油は減塩タイプを使うとさらに塩分を抑えられます。味が薄ければ最後に少量ずつ足して調整してください。
- 豆腐を絹ごしで代用する場合は水切り時間を長め（約10分）にするとべちゃつきにくくなりますが、食感はやわらかくなります。
- この料理はカリウム（体内のナトリウムを排出しやすくするとされる成分）や大豆たんぱくが摂れますが、塩分管理が必要な方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 249 kcal
- たんぱく質
- 10.7 g
- 脂質
- 11.6 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 512 mg
- カルシウム
- 171 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
