にんじんと納豆のチーズ焼き
296 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんのやさしい甘みと納豆のねばりにチーズのコクが合わさる、朝食や軽い主菜に向く一皿で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方におすすめです。
- にんじんに多く含まれるカリウムは体内のナトリウムを排出しやすくするとされ、塩分の負担を和らげる助けになります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）と、食物繊維7.1gは腸内環境や食後の血糖対策に役立つ可能性があります。
- カルシウム325mgも含まれており、骨の健康を気にする方の栄養補給に一役買います。
- まずは塩を控えめにして週に数回取り入れ、チーズやしょうゆの量を少しずつ調整して続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにんじんを切る→皿に並べる→納豆をのせる→チーズをかける→焼いて仕上げる
- 1
にんじんは皮をむき、長さ4〜5cm、幅3〜5mmの短冊切りにします。短冊切りとは棒状に切る方法です。厚すぎると火が通りにくくなるので、幅は3〜5mmを目安に揃えると均一に火が入ります。切ったらまな板の上で軽く手のひらで押して水気を切ると、耐熱皿に並べたときに水っぽくなりにくいです。包丁での切り方が不安なら、まな板に押さえながらゆっくり切ってください。
ポイント：細めに切ると短時間でやわらかくなり、調理時間を短縮できます。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く広げます。台所用のキッチンペーパーで皿に油をなじませるとムラになりません。にんじんを底に重ならないよう一層に広げ、表面が平らになるように整えます。ここで塩こしょう少々を全体にふり、軽く混ぜて味をなじませます。にんじんとにんじんの間に少し隙間を作ると熱が回りやすくなります。油がないと素材がくっつきやすいので、薄くても必ず塗ってください。
ポイント：にんじんに塩こしょうを振ってから焼くことで、下味がついて全体の味がまとまります。
- 3
納豆1パックは添付のたれがある場合は好みに応じて少量だけ使うか、最初は使わずに味を見て調整します。納豆は箸で10〜15回ほどかき混ぜてねばりを出し、にんじんの上に中央にかたまらないように散らすようにのせます。納豆の塊があると火の通りがムラになるので、均一に広げることが大切です。
ポイント：納豆をほぐして広げると焼きムラが減り、全体の味がなじみやすくなります。
- 4
ピザ用チーズ40gを手で軽くほぐしながら、納豆の上にふんわり均一にのせます。チーズは厚く固まると中心部分に熱が通りにくくなるので、全体に薄く広げるのがコツです。端までかけると溶けて落ちることがあるので、端は一回り内側にのせてください。見た目は白っぽく覆われる程度を目安にします。
ポイント：チーズを薄く均一にのせると焼きムラが出にくくなります。
- 5
オーブンまたはトースターで焼きます。目安はオーブン200℃で8〜10分、トースターなら様子を見て6〜8分です。チーズが溶けて表面に軽く焼き色がつき、チーズが泡立ち始めたら取り出します。焼き時間は機種で差があるので、初めては短めに設定して様子を見てください。焼きすぎると納豆の香りが強くなるため、チーズに薄い焼き色が付いたら止めるのが安全です。
ポイント：焼きすぎると納豆の香りが強くなるので、チーズに薄く焼き色がついたら早めに取り出してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます前にラップをしてから冷蔵庫に入れると乾燥を防げます。
- 作り置きする場合はチーズをかける前の状態で保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が落ちにくくなります。
- にんじんの切り方は短冊と千切りで食感が変わります。食感をしっかり残したいなら短冊をおすすめします。
- 味が薄いと感じたら、食べる直前に少量のしょうゆやかんきつ類のしぼり汁で風味を足すと満足感が高まりますが、塩分は控えめにしてください。
- ナットウキナーゼ（納豆に含まれる成分）や食物繊維は血流や血糖対策に役立つ可能性がありますが、薬を服用中の方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 296 kcal
- たんぱく質
- 18.4 g
- 脂質
- 20.3 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 628 mg
- カルシウム
- 325 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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