にんじんと厚揚げのマリネ
293 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- にんじんと厚揚げのマリネは、酸味とオリーブ油のまろやかさが楽しめるさっぱり副菜で、減塩や高血圧対策を意識する方に向いています。
- にんじんと厚揚げはカリウムを含み、本品は1人分でカリウム420mgをとれるため、ナトリウム（塩分）の排出を助ける働きを期待できます。
- 食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える補助や腸内環境を整える点で役立ちます。
- カルシウムは269mg含まれており、骨の健康を支える一品として取り入れやすいです。
- 味付けは塩分が1人分0.6gと控えめなので、常備菜にして酢やオリーブ油で味を調整しながら続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→にんじんを切る→厚揚げを切る→マリネ液に漬ける→冷やして盛る
- 1
厚揚げはまず熱湯を準備します。耐熱容器に厚揚げを入れ、沸騰した湯をまんべんなくゆっくりかけて30秒〜1分置きます。湯を捨ててキッチンペーパーで表面の油と余熱を軽く押さえて取り、焼けどに注意して作業してください。その後、縦3〜4cm×横2cm程度の一口大に切ります。
ポイント：熱湯をかけることで表面の余分な油が落ち、あっさりした仕上がりになります。
- 2
にんじんはよく洗い、皮が気になる場合は薄くむきます。まな板の上で安定させ、端から手を添えて薄切りにします。厚さは2〜3mmを目安に斜めに切ると断面が広くなり味がよく馴染みます。切ったにんじんはそのまま使うか、シャキッとさせたい場合は水に10〜30秒さらしてからざるにあげ、軽く拭いてください。
ポイント：薄めに切るとマリネ液が早く染み込み、食感も馴染みやすくなります。
- 3
熱湯処理して切った厚揚げは、表面の水分をキッチンペーパーで軽く押さえて落とします。にんじんと厚揚げを同じボウルに入れ、全体をざっと混ぜ合わせてから次の工程に進みます。水気が残ると味が薄くなるので、特に厚揚げの水分はしっかり取ってください。
ポイント：厚揚げの水気を取ることでマリネ液の味がぼやけず、味がしっかりつきます。
- 4
別の小さなボウルで酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜます。酢と油がなじむように回すと味が均一になります。これをにんじんと厚揚げの入ったボウルに注ぎ、ゴムベラやスプーンで底から持ち上げるように優しく混ぜ、全体に液が行き渡るようにします。
ポイント：先に調味液を混ぜておくとムラなく味がつき、味のばらつきを防げます。
- 5
ラップをして冷蔵庫で最低10〜15分、できれば30分以上冷やします（冷やすと酸味が和らぎ味が落ち着きます）。盛るときは余分な液を軽く切り、器に並べて完成です。冷蔵保存するときは密閉容器に入れてください。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、食感と酸味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵保存し、風味を保つために2〜3日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は酢の風味が強くなるので、食べる直前にオリーブ油を少量足すとまろやかになります。
- にんじんは千切りでも代用できますが、薄切りは食感がしっかり残るのでマリネ向きです。
- 塩分は1人分0.6gと控えめです。高血圧や減塩を意識する方は塩こしょうをさらに控え、酢やオリーブ油で風味を補ってください。
- カルシウムは269mg含まれており、骨の健康を意識する方の副菜として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 293 kcal
- たんぱく質
- 10.7 g
- 脂質
- 23.5 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 269 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
