にんじんとツナの卵とじ
210 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとツナの卵とじは、素材の甘みとふんわり卵が楽しめる減塩向けの主菜です。高血圧や血流改善を意識する人に向いています。
- にんじんやツナでカリウムが摂れ、カリウム660mgはナトリウム（塩分）を体外に出すのを助ける働きが期待できます。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで脂質が抑えられ、脂質10.6gの軽い仕上がりで血流負担を軽くしやすいです。
- 食物繊維3.8gは食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ち、満足感を保ちやすくなります。
- 塩分は1.7gに抑えていますが、素材のうま味で満足感が出るため毎日の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け
- 1
にんじん100gは皮をむきます。包丁で縦に薄く切り（薄切り）、それを縦に3〜4mm幅の細切りにします。細さをそろえると火の通りが均一になります。ツナは缶を開けて缶汁を軽く押して切り、ザルにあげて水気を切ってください。切るときは指先を丸めて包丁を持つと安全です。
ポイント：細さを揃えると短時間で均一に火が通り、ムラを防げます。
- 2
鍋にだし200mlを入れてコンロにかけます。中火（弱めの火で鍋底から小さな泡が出るくらい）にして、煮立つ手前になったらにんじんを入れます。中火のまま3〜4分、にんじんが透き通ってきてやや柔らかくなるのを目安に煮てください。強火にすると表面だけ火が入ることがあるので注意します。
ポイント：中火でじっくり煮ると、にんじんの中心まで火が通ります。
- 3
にんじんが透き通ってきたら、ツナを加えてスプーンなどで軽くほぐします。醤油小さじ1を鍋に回し入れ、もう一度中火で約1分煮て味をなじませます。ここで一度味見をして、塩分や風味が足りない場合は調整してください。ツナは加えた後に強くかき混ぜすぎないようにします。
ポイント：ツナを崩しすぎないことで食感が残り、味が均一になります。
- 4
火を弱めます（弱火〜とろ火：鍋底に小さな泡が薄く残る程度）。溶き卵2個分を鍋の外側から回し入れ、箸で大きく混ぜずに泡が消えるくらいの軽い動きで2〜3回だけ混ぜます。卵が半熟の状態になったらすぐに火を止めて余熱で仕上げると、ふんわりした食感になります。
ポイント：卵は余熱で固まるので、半熟で火を止めるとふんわり仕上がります。
- 5
鍋底からやさしく全体を混ぜて卵のムラをなくし、器に盛ります。盛り付けのときに卵を押しつぶし過ぎないように気をつけてください。お好みで小口切りのねぎを少量のせると彩りがよくなります。器に移す際は熱いので火傷に注意してください。
ポイント：最後にやさしく混ぜることでふんわりとした仕上がりになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは鍋の粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 多めに作る場合はにんじんが硬いなら煮る時間を1〜2分長くして、全体が均一に柔らかくなるように調整してください。
- ツナの代わりにさば水煮などの缶詰魚でも代用できますが、風味や塩気が変わるので味見して醤油の量を調整してください。
- 塩分をさらに抑えたいときは醤油を減らし、仕上げにレモンやすだちの絞り汁少々で風味を補うと満足感が出ます。
- 本品はカリウムを含む野菜と減塩設計です。高血圧対策の一助になりますが、治療が必要な場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 210 kcal
- たんぱく質
- 19.6 g
- 脂質
- 10.6 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 660 mg
- カルシウム
- 87 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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