にんじんと鮭の甘酢炒め
399 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと鮭の甘酢炒めは、さっぱりした酸味とほどよい食感が楽しめる主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- にんじんに含まれるカリウム（639mg）が余分なナトリウムを排出するのを助け、血圧対策に役立ちます。
- 鮭に含まれるDHA・EPA（血流改善に役立つ脂肪酸）が血流のサポートに寄与し、たんぱく質が1品で26g摂れる点も魅力です。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値上昇を抑えるのに役立つため、腸内環境の維持にもつながります。
- 毎日続けるなら、塩を足さずに酢とケチャップの割合を守って作ると味がぶれず続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鮭に衣をつける→にんじんを炒める→鮭を焼く→甘酢で仕上げ
- 1
にんじんは皮をむき、幅3〜5mm、長さ3〜4cmの細切り（短冊状）にします。太い部分は縦半分に切って厚みを揃えると火が通りやすくなります。鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：にんじんの厚みを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
鮭に片栗粉小さじ1を全体に薄くまぶします。片栗粉は手のひらで軽く押さえるようにつけ、余分な粉ははたきます。薄く付けると焼いたときに身が崩れにくく、香ばしい焼き色がつきます。
ポイント：片栗粉で表面をコーティングすると身崩れを防ぎ、仕上がりがきれいになります。
- 3
フライパンに油（分量外）を小さじ1程度入れて中火（中くらいの火力）で温め、にんじんを入れます。端が透き通ってツヤが出るまで約2〜3分、時々混ぜて焦げないようにし、歯ごたえを少し残すのが目安です。
ポイント：にんじんを手早く炒めることで食感が残り、甘酢とよく合います。
- 4
にんじんをフライパンの端に寄せ、空いたところで鮭を皮側から入れます。皮があれば皮目を下にして2〜3分、焼き色がついたら裏返してさらに1〜2分、中心まで火が通るまで焼きます。厚みによって時間を調整してください。
ポイント：皮側から焼くと身が崩れにくく、香ばしい焼き色がつきます。
- 5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢を回し入れ、中火で全体をさっと絡めます。フツフツと小さな泡が出てきたら火を止め、20〜30秒ほど混ぜてソースをなじませます。焦げやすいので長時間加熱しないでください。
ポイント：短時間で絡めることで酸味が飛ばず、さっぱりとした味に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れたら密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。時間が経つと水分が出やすくなります。
- 作り置きする場合はにんじんをやや硬めに炒め、鮭は少し強めに焼いてから甘酢で和えると食感が保ちやすくなります。
- 焼き鮭のほぐし身（味なし）で代用することもできます。その場合は焼き時間を短くし、片栗粉は省いて構いません。
- 味が薄く感じるときは酢とケチャップの割合を変えずにごく少量のだしや塩で調整してください。高血圧の方は塩を増やし過ぎないでください。
- 鮭のDHA・EPAは血流改善に役立つ脂肪酸として期待され、にんじんの食物繊維3.8gは食後の血糖上昇抑制に寄与します。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 399 kcal
- たんぱく質
- 25.7 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 639 mg
- カルシウム
- 42 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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