にんじんとさばのおろし和え
409 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんのしゃきっとした食感とさばのほぐれた旨味を、大根おろしとポン酢でさっぱりと味わう副菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- にんじんや大根おろしに含まれるカリウム（720mg）がナトリウムを体外へ出すのを助け、減塩の味付けと組み合わせると血圧対策になります。
- 青魚のさばにはDHA（血流に関わる油）が含まれており、血流サポートを期待できます。
- たんぱく質を1品で約21g摂れるため、満足感が得られやすく、食物繊維5.9gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 日常には、にんじんとさばを別に作り置きして食べる直前に大根おろしで和えると風味と食感を保ちやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→にんじんをゆでる→さばを準備→大根おろしと和える→盛り付ける
- 1
さばはキッチンペーパーで全体を包み、軽く押して表面の水分を取ります。臭みが気になる場合は皮目を軽く押さえながら指先で臭みのある部分を取り、骨があればピンセットで抜いてください。大根は皮をむき、すりおろして計量カップで60g用意します。水分を取ると手順が楽になります。
ポイント：さばの水分を取ると味がなじみやすく、臭みも抑えられます。
- 2
にんじん100gは皮をむき、火が通りやすい厚さに切ります。細切りは幅3〜5mm、薄いいちょう切りは厚さ5mmが目安です。鍋にたっぷりの湯を沸かし（強火で湯がぐらぐらする状態）、にんじんを入れて竹串がスッと通る程度、約2〜4分茹でます。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：茹ですぎると食感と栄養が落ちるので、短時間で火を止めるのがコツです。
- 3
茹で上がったにんじんはざるにあげて流水をかけずに水気を切り、触れる程度まで冷ましてから長さ3〜4cm程度に切ります（熱いと扱いにくいです）。さばは骨を外して皮を取り、指またはフォークでほぐし、一口大にしておきます。熱いまま和えると水分が出やすいので必ず粗熱を取ってください（粗熱＝触って熱くない状態）。
ポイント：熱いまま和えると水分が出やすいので、粗熱を取ると味がまとまりやすいです。
- 4
ボウルに大根おろし60g、ほぐしたさば、にんじんを入れ、ポン酢大さじ1を回し入れて大きく混ぜます。混ぜるときは大根の水分が出すぎないように、全体が均一になる程度に手早く混ぜ、最後に味見をしてポン酢を少し足すか決めます。混ぜすぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：混ぜすぎると大根の水分が出るので、全体がなじむ程度に手早く和えるのがポイントです。
- 5
器に盛り、かつお節1gを全体にふりかけて完成です。かつお節は最後にかけることで香りが立ちます。食べる直前に盛ると風味と食感が良く保てます。
ポイント：かつお節は時間が経つと湿気るので、直前にかけると風味と食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。大根おろしが水気を出すため、保存中に汁が出て味が薄くなることがあります。
- 作り置きする場合はにんじんとさばを混ぜずに別々に保存し、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると食感と風味が保てます。
- さばの代用として缶詰（さば水煮）を使えます。その場合は汁気をよく切り、塩分を考えてポン酢の量を調整してください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少しずつ足すか、仕上げにかつお節を増やして旨味で満足感を高めてください。塩は使わずポン酢で調整するのが減塩のコツです。
- 高血圧や血流改善を意識する方は、カリウムを含む野菜と減塩の味付けで対策できますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 409 kcal
- たんぱく質
- 20.7 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 5.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 720 mg
- カルシウム
- 48 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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