にんじんといわしのグラタン
456 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんといわしのグラタンは、チーズで香ばしく仕上がる主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしはEPA（血液をさらさらにする脂）を含み、にんじんのカリウム835mgがナトリウムを排出するのを助けます。
- 1人分でたんぱく質35.9gが摂れ、筋肉や体の機能維持に役立つ栄養が一皿で補えます。
- 食物繊維3.8gがあるので食後の血糖値対策や腸の調子を整える点でもおすすめです。
- 毎回はチーズを全部かけず、食べるときに少しずつ足すなど減塩を続ける工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→かけてチーズをのせる→焼く・仕上げ
- 1
にんじん100gはピーラーで皮を薄くむきます。縦に半分に切ってから3〜5mm幅の細切りか短冊切りにします（短冊切りは短めの棒状に切ること）。細めに切ると火が通りやすいので、切ったらまな板の上で水気を軽く切り、ざるに上げておきます。切るときは手を切らないように指先を丸めて押さえてください。
ポイント：にんじんを細めに切ると短時間で柔らかくなり、均一に火が通るためです。
- 2
いわし2尾は頭と内臓が残っている場合は流水で内外を洗い、キッチンペーパーで表面の水気をしっかり拭き取ります。耐熱皿の中央に腹側が上になるように置き、にんじんを周りに敷き詰めます。水気が残ると焼いたときに蒸し焼きになりやすいので、できるだけ乾かしてください。
ポイント：水気を拭くと焼き色がつきやすく、ソースが水っぽくなるのを防げます。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れて中火（鍋底に小さな気泡が出る程度）にかけ、沸騰直前まで温めます。別の小さな容器で小麦粉大さじ1を牛乳少量で滑らかに溶き、温めた牛乳に少しずつ加えながら泡立て器で混ぜます。弱火（鍋底が静かに温まる程度）にして2〜3分混ぜ続け、トロリとしたとろみが出たら火を止めます。ダマになったら火を止めてからよくかき混ぜてください。
ポイント：小麦粉を先に溶いてから加えるとダマになりにくく、弱火で混ぜると焦げつきを防げます。
- 4
作ったホワイトソースを耐熱皿のにんじんといわしの上に均一にかけます。ソースは材料が薄く覆われる程度が目安で、多すぎるとべちゃつくので全体に薄く広げます。足りないと感じたら少しずつ足しますが、分量は牛乳150mlと小麦粉大さじ1が目安です。表面が濡れているが材料が見えるくらいがちょうど良い量です。
ポイント：ソースは薄く均一にかけると焼き上がりが軽く、素材の旨味が生きます。
- 5
ピザ用チーズ40gを表面にまんべんなくのせます。オーブントースターや魚焼きグリルを使う場合は中火〜強火相当（機器の標準設定で）で5〜7分焼き、表面にこんがりと焼き色がつきチーズが泡立ったら取り出します。焼き時間は機器によって変わるので、表面が焦げそうになったら火力を下げて様子を見てください。
ポイント：チーズに焼き色がつくと香ばしくなるため、様子を見て焦げを防ぎます。
- 6
焼き上がったらそのまま1分ほど置いて落ち着かせます。中が非常に熱いので、すぐに口に入れず少し冷ましてから味を見てください。塩気が足りないと感じた場合はごく少量の塩やしょうゆで調整しますが、減塩を意識する方はまずそのまま召し上がってください。
ポイント：少し冷ますことで中の熱が落ち着き、やけどを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱はオーブントースターで中まで温め直すと風味が戻ります。
- 作り置きする場合はチーズをのせる前に冷まし、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が落ちにくくおいしく食べられます。
- 牛乳は低脂肪乳に代えても作れますが、ソースのコクがやや減るため味を見て塩分で調整してください。
- 1人分の塩分は約1gと控えめです。高血圧や減塩を意識する場合は追加調味を少なめにすると続けやすくなります。
- にんじんの食物繊維やいわしのEPA（血液をさらさらにする脂）が摂れます。血流改善や血圧対策の一品として取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 456 kcal
- たんぱく質
- 35.9 g
- 脂質
- 26.8 g
- 炭水化物
- 24.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 835 mg
- カルシウム
- 536 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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