にんじんとあじの雑炊
467 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとあじの雑炊は、優しいだし味でほっとする食感の一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- にんじんなどに含まれるカリウムは余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助け、血圧対策に役立ちます（カリウム1129mg）。
- あじの青魚に含まれるDHA（血流をサポートするとされる成分）と合わせ、1食でたんぱく質40.2gが摂れるため筋肉や体調維持に貢献します。
- 食物繊維3.8gがあるため食後の血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境の改善にもつながります。
- 毎日続けやすいように、だしや調味は薄めにして温かくして食べる習慣をつけることをおすすめします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る・あく取り→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
にんじん100gは皮をむき、縦に幅約5mmの短冊（細長い棒状）か細切りにします。あじ2尾はうろこと内臓を包丁で取り、流水で内外を洗って水けを拭きます。頭を残すか切り身にするかはお好みで、切り身にする場合は骨に注意して切ってください。
ポイント：にんじんの太さを揃えると火の通りが均一になり、あじは汚れを落として生臭さを減らします。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底の湯が小さくふつふつする程度）にかけます。沸騰したらにんじんを入れ、続けてあじをそっと加えます。煮立ったら火を弱め、表面に出る白いアクをスプーンでこまめにすくい取ってください。アクは取り残すと味や見た目が悪くなります。
ポイント：アクを取ると雑炊が澄んで風味よく仕上がります。
- 3
にんじんが指で押してやわらかさを感じるくらい（竹串がスッと通る程度）で、あじに火が通っているのを確認してからごはん120gを加えます。ごはんは手やヘラで軽くほぐしながら入れ、鍋底にこびりつかないようにやさしく混ぜて1〜2分煮てだしをごはんに吸わせます。
ポイント：ごはんは強くかき混ぜると崩れるので、やさしくほぐして形を保ちます。
- 4
溶いた卵1個を鍋の縁から回し入れ、火を弱めた状態で30〜40秒ほどそのままにして卵がふんわり固まるのを待ちます。卵の色が白っぽくなり表面のつやが少し消えたら火を止め、余熱で仕上げるとふんわりとした食感になります。
ポイント：卵を入れてから火を入れすぎると固くなるので、余熱で仕上げるのがポイントです。
- 5
器に盛り、温かいうちにいただきます。味が薄いと感じたらだしを少量足すか薄口醤油や塩をごく少量ずつ足して調整してください。冷めると風味が落ちるので、できるだけ早めに食べるとおいしくいただけます。
ポイント：まずは減塩の状態で温かいうちに味を確認してから、必要なら少しずつ調味してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は鍋に少量のだしか水を足し、弱火でゆっくり温めます。
- 作り置きする場合はごはんがだしを吸って味が濃く感じやすいので、食べるときにだしを足して薄めると食べやすくなります。
- だしは市販の顆粒だしや昆布だしで代用できますが、塩分量に注意して味を見ながら調整してください。
- 卵を最後にのせるだけにすると半熟の食感が楽しめますが、指示通りとじると全体になじみやすくなります。
- 高血圧や減塩を意識する方は塩分表示1gを目安に、醤油や塩は控えめに使うと続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 467 kcal
- たんぱく質
- 40.2 g
- 脂質
- 12.4 g
- 炭水化物
- 55.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1129 mg
- カルシウム
- 156 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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