にんじんとぶりのパスタ
604 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんとぶりのパスタは、にんじんのほのかな甘みとぶりの旨味が合わさったあっさり味の一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する人に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが含まれ、血流改善が期待されるため、青魚を手軽に摂りたい人におすすめです。
- 1皿でたんぱく質が約28.5g摂れるので、筋肉量を保ちたい人や食事でのたんぱく補給に役立ちます。
- 食物繊維は7.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。
- 味付けは塩分を0.9gに抑えているため、普段の食事で塩分を控えたい場合はレモンや香味野菜で変化をつけると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→香り出しと炒める→和えて仕上げ→盛り付け
- 1
にんじんは皮をむき、幅3〜4mm、長さ4〜5cmの細切りにします（千切りでも可）。包丁の扱いに不安がある場合はまな板にしっかり指を添えて、手のひらで押さえながら少しずつ切ってください。ぶりはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取り、食べやすい一口大に切ります。にんにくは芯（中央の硬い部分）を取り、縦に包丁で軽く押して潰し、薄切りにします。
ポイント：にんじんは細めに切ると短時間で火が通り、ぶりの水分を拭くと油はねを防げます。
- 2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら（大きな泡が継続して出る状態）塩を少量入れ、表示時間より1分短くスパゲッティを茹でます（アルデンテ＝芯が少し残る状態が目安）。茹で上がる直前にお玉1杯分の茹で汁を取っておいてください。麺がくっつかないよう途中で軽くほぐします。
ポイント：表示より短めに茹でると、仕上げのソースで火を通しても柔らかくなりすぎません。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（火加減が強すぎない中程度）で温めます。にんにくを入れて約30秒ほど炒め、香りが立ったらすぐににんじんを加えます。にんじんは火が通るまで約2〜3分、透き通るようになるのを目安に時々混ぜながら炒めます。にんにくは焦げやすいので色がつき始めたら手早く次の具を入れてください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで全体に風味がつき、にんじんは短時間で火を通すと食感が残ります。
- 4
にんじんが透き通ってきたらぶりを加え、弱めの中火で1〜2分ほど炒めます。ぶりの表面が白っぽくなれば火が通った合図です。茹でたパスタと取っておいた茹で汁を加え、全体を大きく混ぜてオイルと乳化（油と水分がなめらかに混ざる状態）させます。味を見て必要ならごく少量の塩や醤油で調整してください。ぶりを炒めすぎると崩れやすいので手早く混ぜます。
ポイント：ぶりは炒めすぎると身が固くなるので、表面が変わったら手早く合わせるとふんわり仕上がります。
- 5
ソースが麺によく絡んだら火を止めます。器に盛り、熱いうちにいただきます。味が薄いと感じたときは少量ずつ塩や醤油を足して確認してください。冷めると風味が落ちやすいので、食べる直前に仕上げるとおいしく食べられます。
ポイント：味を足すときは少量ずつ加えることで塩分を抑えつつ好みの味に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日を目安にしてください。冷ます際は粗熱（熱が完全に引く手前の状態）を取ってから密閉容器に入れると衛生的です。
- 作り置きする場合はパスタを少し硬めに茹で、食べる直前にソースと和えると食感が保てます。ぶりは加熱済みのため保存は短めにしてください。
- オリーブ油の代わりに香りが弱い植物油（サラダ油など）でも代用できますが、風味は変わります。にんにくが苦手なら量を減らしてください。
- 塩分をさらに控えたいときは味付けを薄めにして、仕上げにレモン汁や酢を少量加えると酸味で満足感が出ます（少量で調整してください）。
- 栄養面の補足：ぶりのDHA・EPAやにんじんのカリウム（420mg）を組み合わせ、たんぱく質約28.5g、食物繊維7.4g、塩分0.9gに抑えていますが、薬の服用や食事調整はかかりつけ医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 604 kcal
- たんぱく質
- 28.5 g
- 脂質
- 27.8 g
- 炭水化物
- 69.4 g
- 食物繊維
- 7.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 790 mg
- カルシウム
- 47 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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