にんじんと鶏むね肉のチャーハン
450 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと鶏むね肉のチャーハンは、あっさりした味わいでしっとりした食感の主食で、高血圧や減塩が気になる方に向いています。
- 鶏むね肉で高たんぱくにでき、1品でたんぱく質34.3gが摂れるため、筋肉量を保ちたい方に適しています。
- にんじんなどカリウム（ナトリウムの排出を助けるミネラル）を含む野菜を使い、減塩の味付けと組み合わせることで血圧対策につながります。
- 食物繊維が5g含まれており、食後の血糖値変動や腸の調子を整える補助になります。
- 普段は醤油を少量に抑え、まずは小さじ2で作って味を確かめながら継続するのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→にんじんを切る→鶏肉と卵を炒める→ごはんと合わせる→仕上げと盛り付け
- 1
にんじんは皮をむき、厚さ3〜4mm、長さ2〜3cmの短冊に揃えます。包丁の使い方が不安な場合はまな板に安定して置き、指先は曲げて刃を当てる位置を守って切ってください。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、包丁を斜めに入れて幅1cm程度のそぎ切りにします（そぎ切りは斜めに薄く切る切り方です）。材料はキッチンペーパーで水気を軽く拭き取っておきます。
ポイント：そぎ切りにすると火が通りやすく、鶏肉が柔らかく仕上がります。
- 2
フライパンを中火（中くらいの火力。コンロ目盛りの中間付近）で温め、サラダ油を薄く引きます。にんじんを入れて全体に油が回るようにフライパンを揺すりながら約2分炒めます。にんじんの色が鮮やかになり、表面が少し透けてきたらひとまず止めます。まだ固ければ10〜20秒ずつ追加で加熱して様子を見てください。炒めすぎると水っぽくなるので、色と透け感で火の通りを判断します。
ポイント：にんじんは炒めすぎないことで水っぽくならず、食感を残せます。
- 3
フライパンの端に油を足し、弱めの中火にして溶いた卵を流し入れます。半熟（表面が少し固まり始める状態）になったら手早く大きくかき混ぜ、卵が半熟のうちに鶏むね肉を加えます。中火で約2〜3分、肉の表面が白くなり薄く焼き色がつくまで炒めます。鶏肉に火が通ったらヘラで軽くほぐしておきます。生焼けが心配な場合は肉の切断面が白っぽくなるのを確認してください。
ポイント：卵を半熟にしておくとごはんとよく絡み、しっとりした仕上がりになります。
- 4
鶏肉と卵を中央に寄せ、空いたスペースにごはん150gを入れて中火でほぐしながら炒めます。ごはんが固まっている場合はヘラで押しほぐし、米粒がばらついてきたら全体を混ぜます。ごはんがパラッとしてきたら醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れて香りを立たせ、さらに約1分炒め合わせます。味が薄ければ少量ずつ醤油を足してください。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが立ち、少量で味が決まります。
- 5
全体が均一に混ざり、醤油の香りが立ったら火を止めます。器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。冷めるとごはんのぱらつきが落ちるため、食べる直前に仕上げると食感がよく、時間がある場合は出来立てを少量ずつ詰めると良いです。
ポイント：出来立てを食べると食感と風味がよいので、温かいうちに盛り付けてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器かラップで包み、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジでムラが出ないように途中で混ぜるとよいです。
- 作り置きにする場合はにんじんと鶏肉の調理を別にしておくと、再加熱時にごはんが乾燥しにくくなります。
- 鶏むね肉の代わりに同量の鶏もも肉でも作れますが、脂が増えるため塩分や油の量に注意してください。
- 味が薄く感じたら醤油を少量ずつ足すか、仕上げにごま油を少量たらして風味を増すと満足感が上がります（塩分摂取に注意してください）。
- このメニューはたんぱく質が多く、カリウム（ナトリウムを排出しやすくするミネラル）を含む野菜を使うことで減塩の工夫になっています。高血圧の方は日々の塩分量に気をつけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 450 kcal
- たんぱく質
- 34.3 g
- 脂質
- 7.7 g
- 炭水化物
- 65.7 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 802 mg
- カルシウム
- 63 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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