きのこと豚赤身のレンジ蒸し
188 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- きのこと豚赤身のレンジ蒸しは、さっぱりした味でふんわりとした食感が楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
- しめじの食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
- 豚もも肉でたんぱく質を25.3g摂れるため、筋肉や代謝を支える栄養を一品でしっかり補給できます。
- 野菜やきのこを先に食べる「ベジファースト」を日常に取り入れると、血糖値の急な上昇を抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べて加熱する→酒をかける→余熱で火を通す→仕上げる
- 1
しめじは石づき（かたい根元の部分）を手で折り取り、親指と人差し指でつまんで割ける大きさの小房にほぐします。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にします。切るときは包丁の先で軽く押さえ、指先を丸めて安全に持ってください。
ポイント：しめじを小房に分けると加熱ムラを防げます。
- 2
耐熱皿にしめじと豚もも肉を重ならないように並べます。豚肉は厚みがある場合は包丁で薄く広げるか食べやすい大きさに切り、肉同士が重ならないようにすると電子レンジでムラなく火が通ります。皿は電子レンジに入る大きさを使ってください。
ポイント：食材を重ねずに並べると蒸気が全体に行き渡ります。
- 3
並べた上から酒（大さじ1）を全体に回しかけます。酒は素材に風味を与え、豚肉のにおいを和らげる役割があります。ラップはふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気が抜けるようにしてください。ぴったり閉じると大きな水滴が落ちやすくなります。
ポイント：酒は肉のにおいを抑え、蒸し汁にうま味を加えるため均一に振りかけます。
- 4
電子レンジで600Wを目安に5分加熱します。加熱中は触らず、設定時間後すぐにラップを外さずにそのまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。肉の色が完全に変わっていれば火が通っています。中心がまだピンクなら30秒ずつ追加で加熱してください。
ポイント：余熱で加熱すると加熱ムラが減り、ふんわり仕上がります。
- 5
器に盛り付けてポン酢小さじ2をかけ、ねぎを散らして完成です。味見をして塩分が気になる場合はポン酢の量を調整してください。温かいうちに、まず野菜やきのこから食べるとベジファーストになりやすいです。
ポイント：仕上げにポン酢をかけるとさっぱり食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときはラップをして速やかに冷蔵庫へ入れてください。
- 作り置きする場合は汁気を少し残しておくと再加熱時に乾燥しにくくなりますが、長期保存は避けてください。
- 豚もも肉は脂が少ない部位なので、より柔らかくしたいときは薄切りにするとよいです。肉が厚い場合は加熱時間を調整してください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少し足すか、加熱後に塩少々で調整してください。ポン酢の代わりにレモン汁でもさっぱりします。
- 血糖値が気になる方は野菜→きのこ→肉の順で食べるベジファーストを続けると、食後の急な血糖上昇を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 4.4 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 680 mg
- カルシウム
- 8 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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