にんじんと豆腐の炊き込みご飯
299 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- にんじんと豆腐の炊き込みご飯は、やさしい甘みとほろほろした食感で、減塩や血圧対策を意識する方に向いた主食です。
- にんじんや豆腐に含まれるカリウム201mgがナトリウムを排出しやすくして、血圧管理に役立ちます。
- 食物繊維が1.5gあるため食後の血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境の改善にもつながります。
- カルシウム188mgも含み、骨の健康にも配慮した献立なので、まずは週に1〜2回から続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→盛り付け
- 1
にんじん100gは皮をむき、縦に細長い短冊（長さ3〜4cm、幅3〜5mm）に切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包んで平らにし、5分ほど置いて軽く手で押して水を切ります。豆腐は力を入れすぎると崩れるので、手のひらで押すようにします。
ポイント：にんじんを細めに切ると火通りがよく、豆腐はゆっくり水切りすると炊き上がりで形が残りやすいです。
- 2
米2合はボウルに入れて水を注ぎ、手のひらで上から下へ回すようにざっと研ぎます（米をこすらずに洗うイメージ）。白く濁る水は数回替え、透明に近くなったらザルに上げて水を切ります。研ぎ終わったら炊飯器の内釜に移し、10〜30分吸水させます（寒い日は長め）。
ポイント：吸水させると粒がふっくら炊けて、ムラが少なくなります。
- 3
研いだ米の上ににんじんを広げ、その上から手で崩した豆腐をまんべんなくのせます。豆腐は小さめに手でほぐすと米となじみやすく、偏りがないように広げると全体に均一に熱が入ります。具材を偏らせると一部だけ柔らかくなるので注意してください。
ポイント：具材を均等にのせることで炊きムラが防げ、仕上がりが安定します。
- 4
内釜の縁から醤油大さじ1、酒大さじ1を回しかけ、水を炊飯器の2合の目盛りまで入れます。調味料が底に溜まらないよう端から入れるとムラが減ります。通常の炊飯モードでスイッチを入れ、炊きあがったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。
ポイント：調味料を均一に回しかけ、蒸らすことで味が馴染んでふっくら仕上がります。
- 5
蒸らしが終わったらしゃもじで底から大きく返すように混ぜ、豆腐の粒を崩しながら全体をなじませます。強く押しつけるとべちゃっとなるので、空気を含ませるようにふんわり混ぜるのがコツです。器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。
ポイント：ふんわり混ぜるとべたつかず、豆腐と米がほどよくなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度保存してください。長く置く場合は冷凍で1か月を目安にします。
- 作り置きする場合は一食分ずつ小分けにしておくと温め直しやすく、電子レンジで加熱する際は少量の水を足すとふっくらします。
- 豆腐を絹ごしに替えると滑らかな食感になりますが、崩れやすいので優しく扱ってください。にんじんは千切りでも代用できます。
- 味が足りないと感じたら食べる直前に少量の醤油をかけて調整してください。減塩する場合は昆布やかつおのだしで旨味を補うと満足感が得られます。
- カリウムや食物繊維、植物性たんぱくが多めの献立です。腎臓疾患などでカリウム制限がある方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 299 kcal
- たんぱく質
- 7.7 g
- 脂質
- 2.6 g
- 炭水化物
- 61.6 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 201 mg
- カルシウム
- 188 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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