にんじんと納豆の香味だれ
169 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんのシャキシャキ感と納豆のねばりが合わさったさっぱりしたおかずで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- にんじんと納豆はカリウムを含み（684mg）、ナトリウムを体外へ出すのを助けるため、血圧対策の一助になります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）を手軽に取り入れられます。
- 食物繊維が7.6gあるので食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 塩分は1.8gに抑えつつ酢やねぎの香りで満足感を得られるので、毎日の副菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→納豆を温める→にんじんを切る→たれを合わせる→仕上げる
- 1
にんじん（100g）は皮を包丁の刃先で軽くこそげ取るようにむきます。まな板に置き、4〜5cm長さ、幅2〜3mmの細切りにします。初心者は一度に力を入れすぎず、包丁の前後運動で薄く切ると扱いやすいです。切ったにんじんは水にさらさずそのまま使います。切り方が不揃いだと食感に差が出るので、できるだけ太さを揃えてください。
ポイント：細さを揃えると火の通りや食感が均一になり、味のなじみがよくなります。
- 2
納豆（1パック）はパックのまま蒸し器か電子レンジで温めます。蒸し器なら中火（弱めの火で安定して蒸気が出る程度）で約3分、電子レンジなら600Wで30〜40秒を目安に短時間で温めます。加熱しすぎると風味が飛ぶので様子を見て取り出し、湯気と香りが立てばOKです。
ポイント：短時間で温めると納豆の旨味が残り、たれがよくなじみます。
- 3
ねぎ（20g）は小口切りにします。長さ3〜4mmを目安に、香りを活かすため切ったらすぐ使うのがよいです。青い部分があれば細かく刻むと彩りが良くなります。切り置きする場合はラップで覆い、冷蔵庫に入れて乾燥を防いでください。ねぎは量で香りが変わるので好みに合わせて調整します。
ポイント：切ってすぐ使うとねぎの香りが際立ち、味全体が引き締まります。
- 4
ボウルに蒸した納豆を入れ、醤油小さじ2と酢大さじ1を加えてよく混ぜます。粘りが出てきたらねぎの半量を入れて混ぜ、味見をします。酸味や塩味が弱ければ醤油を少量足しますが、分量を守ると塩分1.8gの減塩に抑えられます。粘りの具合は箸で持ち上げたときのつながり具合を目安にしてください。
ポイント：酢は味を引き締めるので最初の分量で味を確認することが大切です。
- 5
器に切ったにんじんを敷き、その上に納豆だれをのせます。全体を軽く混ぜてから盛ると味がなじみやすく、残りのねぎを散らして完成です。冷やして食べるとにんじんのシャキシャキ感が楽しめます。食べる直前に混ぜると食感がよく保てます。
ポイント：食べる直前に混ぜるとにんじんのシャキシャキ感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。納豆は加熱済みでも日持ちが短いので早めに食べ切りましょう。
- 作り置きする場合は、たれとにんじんを別に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。
- ねぎは青ねぎや万能ねぎで代用できます。香りの強さは好みで量を調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量足すか、減塩を優先する場合は酢や柑橘類の果汁で酸味を足すと満足感が出ます。
- 血圧対策や血流改善を意識したメニューです。持病がある場合は食事制限について医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 169 kcal
- たんぱく質
- 8.7 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 7.6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 684 mg
- カルシウム
- 95 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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