ブロッコリースプラウトと鶏むね肉の和え物

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト

30g

鶏むね肉

100g

醤油

小さじ1/2

すりごま

小さじ1

かつお節

1g

作り方

大まかな流れ下準備→野菜を切る→鶏肉を加熱→調味して和える→仕上げ・味見

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   鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように斜め（繊維と直角に切ること）に薄めにそぎ切りにしてください。幅は1〜1.5cm、厚さは薄めが目安です。切ったらペーパータオルで軽く押し、水分を取ります。包丁の動かし方や力の入れ方が不安なら、肉を冷やしてから切ると扱いやすくなります。

   ポイント：薄く斜めに切ると火が通りやすく、加熱後にやわらかく仕上がります。

2. 2
   

   ブロッコリースプラウトは根元をハサミか包丁で少し切り落とし、長さを2〜3cmにざっくり切ります。葉や茎が長ければ半分に切って混ぜやすくします。洗う場合は水に軽く通し、ボウルに上げてペーパータオルで押さえるように水分を切ってください。水気が残ると調味料が薄まるのでしっかり切るのがコツです。

   ポイント：水気をしっかり切ると調味料が馴染み、味がぼやけにくくなります。

3. 3
   

   フライパンに水大さじ1程度または薄く油をひき、弱めの中火（火力はコンロの中間より少し弱い状態）にかけます。鶏肉を重ならないように並べ、1〜2分触らずに焼いて色が変わったら裏返しさらに1〜2分加熱します。竹串で刺して透明な肉汁が出れば中心まで火が通っています。火が強いと硬くなるので火加減に注意してください。

   ポイント：弱めの中火で短時間に加熱すると、鶏胸肉が硬くならずにふんわり仕上がります。

4. 4
   

   加熱した鶏肉を取り出して粗熱を取ります（触れる程度に冷ます）。食べやすい大きさにそぎ切りにしてボウルに入れ、ブロッコリースプラウト30g、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。匙で大きく混ぜ、全体に調味料が行き渡るように和えます。味見をして必要なら醤油を数滴足してください。

   ポイント：粗熱を取ってから和えると余分な水分が出にくく、味が濃くなりすぎません。

5. 5
   

   全体をやさしく混ぜたら器に盛り付けて完成です。最後にかつお節の香りやすりごまの香ばしさを確認し、味が薄ければ醤油で調整します。食感は鶏肉のやわらかさとスプラウトのシャキシャキ感のバランスを見て仕上げてください。食べる直前に作ると風味が一番良くなります。

   ポイント：やさしく和えることで素材の食感を保ち、満足感ある一品になります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

156 kcal

たんぱく質

25.7 g

脂質

2.1 g

炭水化物

6.8 g

食物繊維

1.5 g

食塩相当量

1 g

カリウム

445 mg

カルシウム

58 mg