ブロッコリースプラウトと豆腐のさっと煮
216 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリースプラウトと豆腐のさっと煮は、出汁のやさしい旨味であっさり食べられる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリースプラウトなどカリウムを含む野菜を使うことでナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧対策に役立てます。
- 大豆たんぱくを含む木綿豆腐は血管の健康を支える要素があり、たんぱく質がしっかり摂れる点がメリットです。
- 塩分は1人分1.1gの減塩仕立てにしてあり、素材の旨味を引き立てることで満足感を得やすくしています。
- 今日からは出汁を効かせて少量ずつ味を調整する習慣をつけ、減塩でもおいしく続けてください。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 木綿豆腐
- 150g
- だし
- 200ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下準備をする→豆腐を切る→野菜を洗う→煮る→仕上げる
- 1
ブロッコリースプラウト30gは根元の余分な部分があれば包丁で切り落とし、小房ごとにそっと流水で洗います。茎が太ければ食べやすくするために斜め薄切り（斜めに薄く切ること）にしてください。切るときはまな板におさえ、指先を丸めて包丁を前に押すように切ると安全です。切ったあとは水気をきり、加熱しないで最後まで置いておきます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。
- 2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包んで軽く押し、1〜2分ほど余分な水分を出します。水切りが終わったら包丁で食べやすい一口大（約3〜4cm角）に切ります。崩れやすいので包丁を上からまっすぐ下ろすようにすると形がきれいに保てます。
ポイント：豆腐は包丁をまっすぐ下ろすように切ると、崩れにくく形がきれいです。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰してきたら火を弱めます（中火→弱火：泡が静かにゆらゆらする程度）。落とし蓋（鍋の中身にぴったり被せる薄い蓋）か耐熱の皿をして約2分温め、だしの香りを立たせます。この段階ではだしだけを静かに温め、泡がゆらゆらしていれば次へ進みます。
ポイント：だしだけを先に静かに温め、泡がゆらゆらしたら次へ進みます。
- 4
豆腐を鍋にそっと並べ入れ、菜箸で触るときは豆腐を押さえつけないように優しく扱います。再び弱火にして1〜2分ほど、豆腐にだしの香りが移る程度に温めます。煮すぎると豆腐が崩れるので、豆腐の表面に小さな泡が出るくらいで止めてください。
ポイント：煮すぎると豆腐が崩れるので、小さな泡が出たら止めます。
- 5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の端から回し入れ、鍋を傾けて味が全体に回るように静かに混ぜます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整し、好みの味になったら火を止めて器に盛ります。最後に、切っておいたスプラウトを豆腐の上にのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めてからのせます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めてから生のままのせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。長く置くと風味が落ちるので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は冷めてから器に移し、食べる前に鍋や電子レンジで温め直すと味がなじんでおいしくなります。
- だしを少し濃いめにすると満足感が増しますが、塩分管理が必要な方はだしの濃さで調整してください。
- 豆腐は絹ごしでも代用できますが、崩れやすいので扱いをより丁寧にしてください。
- カリウムを含む野菜を使うことで塩分の排出に役立ちますが、腎機能に制限がある場合は医師と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 216 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 345 mg
- カルシウム
- 164 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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