ブロッコリースプラウトと納豆の炒め物
136 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- シャキッとした食感と納豆のねばりが合う、ほどよい香ばしさの一品で、高血圧や血流改善に配慮したメニューです。
- 野菜に含まれるカリウム（353mg）が体内のナトリウムを排出しやすくするため、血圧管理を助ける働きに期待できます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に多く含まれる成分）は血流サポートが期待され、血行を整える一助になります。
- 塩分は1人分0.8gに抑え、素材のうま味で満足感を出しているため、減塩を続けたい方にも取り入れやすいです。
- 今日からは主菜の一品として週数回、野菜多めで組み合わせると無理なく続けられます。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 納豆
- 1パック
- 醤油
- 小さじ1
- ごま油
- 小さじ1
- にんにく
- 少々
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→にんにくを炒める→納豆を炒める→スプラウトを加える→味を整え盛り付け
- 1
ブロッコリースプラウト30gを流水でやさしく洗います。根元に土が残りやすいので指で軽くほぐしながら洗い、茎と葉のかたまりを小房に分けます。茎は繊維に沿って幅3〜4mmの薄切りにすると食べやすくなります。水気はザルで軽く切り、炒めずに最後まで取っておきます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。
- 2
フライパンを『中火』（弱すぎず強すぎない、コンロの火力の中くらい）で温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにくは薄切りか包丁の腹で潰して香りを出し、油がふわっと香る10〜20秒ほどが目安です。焦げやすいので火力を上げすぎないでください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので、油がふわっと香ったらすぐ次へ進みます。
- 3
納豆1パックを開け、タレがあれば取っておきます。中火のフライパンに納豆を入れ、木べらで30〜50秒ほど手早くほぐしながら炒めます。粘りがしっかりと緩み、納豆の香りが立ってきたら次に進みます。長時間炒めると固くなるので手早く行ってください。
ポイント：納豆は長く炒めると固くなるので、30〜50秒で手早くほぐします。
- 4
納豆に香りが出たら、全体を返すように20〜40秒ほど手早く炒め、にんにくの香りをなじませます。納豆の表面が少し香ばしくなり、パラパラしてきたら目安です。炒めすぎると納豆が固くなるので、様子を見ながら注意して行います。
ポイント：表面が少し香ばしくなったら目安です。炒めすぎには注意します。
- 5
最後に醤油小さじ1を鍋肌に回し入れ、全体を10〜15秒さっと混ぜて味をなじませます。香りを確認したらすぐに火を止め、器に盛ります。その上に洗っておいたスプラウトをのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めてからのせます。お好みで刻みねぎやいりごまを少量添えますが、塩分は控えめにして下さい。
ポイント：スプラウトは火を止めてから生のままのせます。加熱しないのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中か翌日までを目安にしてください。冷ます際は粗熱を取ってから密閉容器に入れると傷みにくくなります。
- 作り置きする場合は加熱時間を短めにしてスプラウトの食感を残すと、再加熱しても硬くなりにくくなります。
- ごま油の代わりにオリーブオイルでも代用できますが、風味が変わるため少量ずつ試して調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩を続けたい場合はレモンの皮少々で香りを足すと満足感が出ます。
- 栄養面の目安：1人分でカロリー136kcal、たんぱく質約8.9g、塩分0.8g、カリウム353mgです。服薬中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 136 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 8.7 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 4.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 353 mg
- カルシウム
- 64 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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