ブロッコリースプラウトと厚揚げのレンジ蒸し
166 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリースプラウトと厚揚げのレンジ蒸しは、さっぱりとした酸味とふんわりした食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ブロッコリースプラウトや厚揚げに含まれるカリウム（150mg）は、体の余分なナトリウムを排出しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- カルシウムは260mg含まれており（材料の組み合わせによる値）、骨の健康をサポートする栄養が手軽にとれます。
- 塩分は1.3gに抑えつつ、酒の蒸気とポン酢の風味で満足感を出しているため、毎日の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
- ブロッコリースプラウト
- 30g
- 厚揚げ
- 100g
- 酒
- 大さじ1
- ポン酢
- 小さじ2
- ねぎ
- 少々
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンジ蒸し→仕上げ
- 1
ブロッコリースプラウト30gは根元に土や汚れがあれば流水で軽く洗い、ざるに上げて水気をよく切っておきます。このあと加熱はしません。厚揚げ100gは熱湯をかけて油抜きし、幅2〜3cm程度のひと口大に切ってください。ねぎは小口切り（幅3〜4mm）にします。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。水気はよく切ります。
- 2
耐熱皿に厚揚げを並べます。重ねすぎると蒸気が届きにくいので、なるべく平らに広げてください。深めの皿を使うと蒸気が回りやすく、均一に加熱できます。スプラウトはこの皿には入れず、別のところに置いておきます。
ポイント：重ねると蒸気が届きにくいので、平らに広げます。スプラウトは皿に入れず、生のまま取り置きます。
- 3
並べた厚揚げの上から酒大さじ1を皿の端から回しかけ、全体に行き渡らせます。酒は蒸気を出して短時間で火を通し、風味を与えてくれるので、かけムラがないようにします。ふんわりラップをかけて（ラップは軽くかぶせる程度）、レンジへ入れる準備をします。
ポイント：酒は皿の端から回しかけ、ムラなく行き渡らせます。ラップは軽くかぶせる程度にします。
- 4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱中に皿から蒸気が上がるのが目安です。終わったらそのままラップをした状態で30秒ほど蒸らしてください。厚揚げに箸を差して熱さと柔らかさを確かめ、固ければ30秒ずつ追加で加熱します。
ポイント：600Wで約5分加熱し、30秒蒸らします。固ければ30秒ずつ足します。スプラウトは入れません。
- 5
ラップを外して厚揚げを軽く混ぜ、器に盛ります。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、レンジから出して盛ったあとに、厚揚げの上へのせます。仕上げにポン酢小さじ2をかけ、ねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢を少しずつ足して調整してください。かけすぎると塩味が強くなるので注意してください。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、盛ったあとに生のままのせます。ポン酢は少しずつ足します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫で保存する場合は密閉容器に入れ、なるべく2日以内に食べ切ってください。厚揚げは日が経つと水分が出やすいので早めの消費をおすすめします。
- 作り置き：作り置きする場合はポン酢は食べる直前にかけると風味と食感がよく保てます。温め直すときはレンジで30〜60秒を目安にしてください。
- 代用：ポン酢がない場合はしょうゆ少量に酢を少し混ぜると近い風味になります。ねぎの代わりに刻み大葉を添えるとさっぱりします。
- 味の調整：塩分をさらに抑えたい場合はポン酢を少なめにし、仕上げにレモン汁や酢を少量足すと酸味で満足感が得られます。
- 健康面の一言：本品はカリウムを含む野菜と大豆製品を組み合わせ塩分を控えめにしているため、高血圧や血流改善を意識する方の食事に取り入れやすい構成です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 166 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 150 mg
- カルシウム
- 260 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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