ブロッコリースプラウトとツナのおひたし

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト

30g

ツナ水煮

1/2缶

だし

大さじ2

醤油

小さじ1/2

かつお節

1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→水気を切る→味付け→盛り付け

1. 1
   

   ブロッコリースプラウト30gは、根元に土や根が残らないよう、流水でやさしく洗います。茎が太ければ縦半分、または厚さ2〜3mmの斜め薄切りにすると、食べやすくなります。切るときはまな板の上で安定させ、手を切らないよう指先を丸めて持ってください。

   ポイント：スプラウトは生で食べるので、根や土が残らないよう流水でやさしく洗います。切るときは指先を丸めます。

2. 2
   

   ツナ水煮1/2缶は汁をしっかり切り、フォークで軽くほぐしておきます。次に、小さめの器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れ、スプーンでよく混ぜてだし醤油を作ります。この料理は火を使わないので、鍋や湯は用意しなくて大丈夫です。

   ポイント：この料理は火を使わないので、鍋や湯は用意しなくて大丈夫です。ツナの汁はしっかり切ります。

3. 3
   

   洗ったスプラウトはザルに上げて、しばらく置いて水気を切ります。そのあとボウルに移し、手のひらで3〜5秒を目安に、やさしく押して余分な水分を抜きます。強く絞りすぎると食感や風味が落ちてしまうので、軽く押す程度にしてください。

   ポイント：手のひらで3〜5秒、軽く押す程度にします。強く絞ると食感や風味が落ちてしまいます。

4. 4
   

   水気を切ったスプラウトとツナをボウルに入れ、だし醤油を加えて全体をやさしく混ぜ、1〜2分置いて味をなじませます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を使わず生のまま和えます。混ぜすぎると傷むため、大きく数回混ぜれば十分です。

   ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、生のまま和えます。大きく数回混ぜれば十分です。

5. 5
   

   器に盛り付けてから、かつお節1gを上から散らします。味見をして塩気が足りなければ、醤油をごく少量ずつ足して味を調整してください。保存する場合は、清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。水分が出やすいので、なるべく早めに食べてください。

   ポイント：塩気が足りなければ、醤油を少しずつ足します。水分が出やすいので、早めに食べてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

81 kcal

たんぱく質

8.9 g

脂質

1.1 g

炭水化物

6.8 g

食物繊維

1.5 g

食塩相当量

1.1 g

カリウム

150 mg

カルシウム

21 mg